Лекарство от джетлага

Таблетки от джетлага и быстрая адаптация к смене часовых поясов

Обновлено 07.04.2020 Автор Олег Лажечников Просмотров 6830

Разговаривал намедни с другом, который не знает, что такое джетлаг и мелатонин. Поэтому подумал надо бы сделать краткую заметку. Ну, вдруг кто еще не знает, будет полезно.

Что такое Джетлаг

Джетлаг — это синдром смены часовых поясов, когда организм не может подстроиться под новые суточные нормы. Конечно, если вы летите из Москвы в Прагу, то разница будет всего 2 часа и можно не испытать никаких видимых неудобств. Хотя психологи считают, что даже час разницы каким-то образом влияет на человека, типа мини-стресс.

Однако, когда вы летите в Таиланд из Москвы, то разница будет уже 4 часа и этого может хватить, чтобы на пару дней выпасть из нормальной жизни. С Израилем разница была бы 5 часов, с некоторым европейскими странами 6 часов. Учитывая, что очень часто подобные перелеты ночные, а сидя в самолете спать может не каждый, то выбиться из биоритмов можно прилично. Да, все зависит от конкретного человека, восприимчив он к подобным штукам или нет.

Например, на меня заметно влияют только большие сдвиги, типа 4-х и более часов и ночные перелеты/переезды. Я потом в себя сутки прихожу, пытаясь перестроится под новый часовой пояс (вовремя лечь спать и вовремя проснуться), выспаться и отдохнуть.

А вот сына моего начинает знатно колбасить, может не спать потом всю ночь и капризничать. С маленькими детьми порой сложно договориться, особенно, они же не понимают, почему им совсем не хочется спать.

Таблетки от джетлага

Самый простой вариант — выпить капсулу мелатонина. В России он еще продается в аптеках под названием Мелаксен, только в несколько раз дороже. Я же покупаю по привычке на iHerb, так выходит гораздо дешевле и хватает потом на годы.

Это не какое-то там серьезное лекарство или снотворное, нет. Это гормон регулирующий суточные ритмы, пищевая добавка, которая продается без рецепта практически во всех странах. Безвредная штука. Даже, наоборот, имеет ряд полезных свойств, типа антиоксидантного или противоопухолевого эффекта, то есть препятствует старению. Не думаю, что его стоит принимать именно с этой целью, но вот при джетлагах может помочь.

Таблетки от джетлага, вожу с собой маленькую банку

Я его всегда держу под рукой, потому что бывает не могу заснуть и без перелетов, а просто из-за волнения перед поездкой, или ожидания интересного события следующего дня. Когда мыслей куча в голове и они упорно лезут в голову и лезут. Обычно мне всегда помогает. Но вряд ли он может помочь людям с серьезными расстройствами сна.

Так это не снотворное, то не усыпляет совсем. Можно спокойно выпить его и потом просидеть всю ночь за ноутбуком, капсула не сработает. Как известно, мелатонин вырабатывается в организме человека, когда темно, а не когда в глаза бьет белый свет от экрана.

Что такое джетлаг и какие таблетки от него существуют 2020

В современном мире, благодаря авиаперелетам, открываются большие возможности для бизнеса и путешествий, практически стирается значение огромных расстояний. Всего за несколько часов можно оказаться на другом континенте. На преодоления такого расстояния еще каких-то 150 лет назад потребовались бы месяцы. Но человеческий организм не приспособлен к таким стремительным изменениям, и все больше людей познают на себе, что такое джетлаг.

Содержание статьи

Симптомы десинхронии

Джетлаг – медицинское название реакции организма на резкую смену часовых поясов. В народе его обычно называют «десинхрония». Причем наблюдается это явление не у всех, да и симптомы выражаются по-разному. Кого-то они резко и надолго выбивают из колеи, а кто-то уже через сутки-двое переключается на новый ритм жизни.

Замечена прямая зависимость между симптомами джетлага и разницей в количестве часовых поясов – чем их больше, тем признаки десинхронии выражены сильнее. Появляются:

• расстройства пищеварительной системы;
• тупые ноющие головные боли;
• трудности с засыпанием, некрепкий сон;
• синдром хронической усталости;
• утренняя кратковременная дезориентация;
• повышенная раздражительность, нервозность;
• состояния, сходные с депрессивными.

Причем замечено, что перелет на большие расстояния на восток переносится значительно хуже. Так, человеку приходится раньше вставать и раньше ложиться, а для большинства легче сделать наоборот.

Причины недомогания

Многие пытаются не обращать внимания на такие недомогания, думая про джетлаг, что это просто реакция организма на смену распорядка дня. Но на самом деле все гораздо сложнее. При смене часового пояса изменяется не только обычный ритм жизни. Организм привык в определенное время вырабатывать гормоны, выделять желудочный сок, бодрствовать или отдыхать. И вдруг все это летит кувырком, и возникают полные несоответствия.

Так мелатонин обычно вырабатывается с 22 до 2 часов. Если пересечь несколько часовых поясов, то получится, что организм уже подготовился ко сну, а солнце стоит в зените, и вы должны сохранять активность. Не удивительно, что тело крайне негативно реагирует на подобные новшества.

Примерно то же самое происходит и с пищеварительной системой, которая также имеет суточные ритмы. Негативно реагирует на общий разлад в организме нервная система, отсюда и повышенная раздражительность.

А головные боли и угнетенное состояние – это уже проявления психосоматики, которые пройдут, как только тело перестроится на новый ритм жизни.

Что делать

При быстром преодолении больших расстояний крайне важно правильно перенести период адаптации. На что надо обратить особое внимание в первые сутки-двое после перелета:

• избегать тяжелой трудноперевариваемой пищи;
• не употреблять алкоголь и много кофе;
• стараться ограничивать физические нагрузки;
• избегать стрессов, стараться не нервничать;
• по возможности 1-2 часа отдыхать днем.

В качестве профилактики желательно за несколько дней до перелета понемногу сдвигать график в нужную сторону, чтобы уже начать приспосабливаться к его изменениям.

Многие спрашивают, существуют ли эффективные таблетки от джетлага. Увы, универсального лекарства нет. Но помочь отрегулировать ночной сон и ускорить процесс засыпания способны препараты, содержащие мелатонин: «Мелатонин», «Мелаксен» и другие. Они восполнят недостаток гормона сна, и самочувствие вскоре улучшится.

При сильных головных болях может помочь «Но-Шпа» или «Спазмалгон», так как обычно они вызываются спазмами сосудов из-за недосыпания.

При сильных расстройствах пищеварения можно использовать «Энтеросгель» или активированный уголь. Фактически, все, что можно сделать – это убрать симптомы общего разлада. А с основной проблемой организм через какое-то время справится сам.

Считается, что в среднем для полной адаптации необходимо столько дней, сколько часовых поясов вы пересекли. Причем учтите, что дальность самого перелета значения не имеет. При преодолении расстояния в 5-6 тысяч километров в пределах 1-2 часовых поясов джетлаг обычно не наступает. А вот если при этом пересечь 3-4 часовых пояса, десинхрония обязательно даст о себе знать и лучше быть к ней готовым.

Автор: Анна Александрова

Мелатонин против джетлага

Как известно, Джетлаг способен вызвать бессонницу, депрессию, головные боли и даже проблемы с пищеварением. Давайте разберемся, почему так происходит.

Ответственность за регуляцию сна в нашем организме несет гормон под названием мелатонин. Выработка мелатонина связана с биологическими ритмами человека: его секреция невысока в дневное время, но постепенно нарастает к вечеру и достигает своего пика в ночное время, оказывая седативный, проще говоря, успокоительный эффект. Но область влияния мелатонина не ограничивается сном: этот гормон связан с регуляцией работы клеток крови и головного мозга, принимает участие в работе пищеварительной системы и оказывает организму иммунную поддержку. Согласно последним исследованиям ученых, мелатонин замедляет процессы старения, а также работает как антиоксидант, препятствуя развитию опухолевых клевок.

Снижение выработки мелатонина часто связано именно с синдромом Джетлаг. Ведь биоритмы человека синхронны со сменой дня и ночи, а при перемене часовых поясов эта периодичность резко нарушается. Подобный сбой биологических ритмов сказывается и на выработке гормонов, в частности мелатонина – ведь вы с легкостью можете перевести наручные часы, но с биологическими часами все гораздо сложнее.

Когда вы летите на запад

мелатонин в организме начинает активно вырабатываться на несколько часов раньше окончания светового дня, результатом является сонливость, вялость и апатия в дневное время.

При перелете на восток

выработка этого гормона начинается лишь глубокой ночью, поэтому возможна бессонница, проблемы с пробуждением, усталость и депрессия. Головные боли, потеря аппетита и проблемы с пищеварением – также результат «несинхронной» выработки мелатонина, ведь, как мы уже отметили, деятельность этого гормона не ограничивается лишь снотворным эффектом.

Способы решения проблемы

Первый из них – больше бывать на свету, поскольку выработка мелатонина зависит не только от внутренних причин, но и от внешней световой стимуляции. При перелете на запад необходимо обеспечивать яркое освещение по вечерам, а при перелете на восток – по утрам, чтобы организм постепенно привыкал к новому световому дню.

На выработку мелатонина также могут повлиять некоторые продукты питания: например, молоко с медом по праву считается «народным снотворным», поскольку молоко содержит в себе аминокислоту под названием триптофан, способствующую выделению мелатонина. В чистом виде мелатонин содержится в вишнях, орехах, кукурузе, инжире, рисе, а также в некоторых овощах, например: в помидорах, моркови и редьке. Чтобы облегчить симптомы Джетлаг, вы можете употреблять на ужин блюда, содержащие эти продукты.

В Европе и Америке для борьбы с Джетлаг используется мелатонин в виде таблеток. В России также появился препарат, содержащий мелатонин – это лекарство под названием Мелаксен. Для облегчения симптомов Джетлаг, Мелаксен необходимо принимать в количестве 3 мг (одна таблетка) по утрам при перелете на запад и по вечерам при перелете на восток.

Побеждаем джетлаг: несколько полезных и вредных

Вы наверняка слышали десятки историй о джетлаге. Стоит сразу прояснить: его не избежать. От этого состояния нет стопроцентно работающего лекарства. Любой, кто утверждает иное, скорее всего, пытается что-то продать: компрессионные носки, таблетки или диету. Поверьте Всемирной организации здравоохранения: большинство биохаков против джетлага, которые можно найти в Сети, в лучшем случае незначительно уменьшают недомогание, а в худшем — вредят здоровью. Однако есть конкретные меры, которые можно принять, чтобы процесс восстановления был хотя бы не слишком тяжелым.

Что такое джетлаг?

Прежде чем выбирать способы борьбы с джетлагом, нужно разобраться, что он собой представляет. Итак, джетлаг — это естественная реакция организма на смену часовых поясов; сбиваются внутренние часы тела — циркадные ритмы, отвечающие за циклы сна и бодрствования. Если пересекать, допустим, Атлантический океан на корабле, организм в ходе плавания постепенно перестраивается под другие часовые пояса. Однако если делать то же самое на самолете, то ваше тело не успевает адаптироваться. Это вызовет относительно безвредное, но все же неприятное недомогание. Симптомы включают ощущение переутомления — как физического, так и психологического, а также тошноту и расстройство желудка.

Как долго он длится?

Циркадные ритмы зависят от светового дня, поэтому путешествовать на запад легче, чем на восток. В первом случае ваш день как бы удлиняется. Во втором — сокращается. При перелете на запад восстановиться можно примерно за один день. При путешествии на восток это время приближается к полутора дням.

Как избежать джетлага?

Можно распланировать свое путешествие так, чтобы перелет длился целый день, что позволит преодолеть весь процесс джетлага незаметно для себя. В последнее время у различных авиакомпаний появились рейсы, которые длятся почти весь день и способствуют этому. В разное время разрабатывались экспериментальные методы лечения этого состояния, однако ничего действительно работающего так и не появилось.

Забавный факт: выяснилось, что виагра помогает снизить последствия джетлага у хомяков, однако это средство работало только в случае перелетов на восток и не тестировалось на людях.

Единственным действенным решением проблемы джетлага остается только подождать, пока он пройдет сам. Однако если ваше путешествие короткое или вы часто летаете на большие расстояния по работе, необходимо быть уверенным, что ваше «сонное похмелье» не станет тяжелее. Издание Thrillist составило подборку известных советов по преодолению этого состояния — от лучших к тем, которые не стоит пробовать ни в коем случае.

Гулять!

Это стоит сделать сразу после посадки. Существует мнение, что лучше всего гулять после обеда или перед закатом, если вы летите на запад, однако на самом деле все проще: главное — захватить как можно больше светового дня в новом часовом поясе. Хорошая прогулка — это и свежий воздух, и легкая разминка, и естественный свет, то есть все, что помогает при джетлаге.

Некоторые практикуют заземление — прогулки без обуви. По мнению сторонников этого метода, любой физический контакт с землей помогает выровнять ваши биоритмы и гормональный фон. Существует даже исследование на тему влияния на организм прямого контакта с электронами на поверхности земли. Стоит, однако, отметить, что это исследование не касалось феномена джетлага напрямую; вывод буквально в том, что «контакт с природой хорошо влияет на тело». Впрочем, посидеть в парке без ботинок — это бесплатно и безопасно, почему бы и не попробовать?

Заснуть и спать в правильное время

Не важно, спали вы в полете или нет, разумнее всего не ложиться сразу по прибытии. Дождитесь, когда в вашем новом часовом поясе наступит ночь. И постарайтесь встать утром, а не в шесть часов вечера. Перед полетом также стоит хорошо выспаться — чем более отдохнувшим вы полетите, тем быстрее восстановитесь.

Принимать мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сам вырабатывается в вашем организме. Когда становится темно, всплеск мелатонина в мозгу говорит телу, что пора идти спать; поэтому не стоит брать смартфон или ноутбук в кровать — свет от них может испортить сон. Вопреки распространенному мнению, много мелатонина не заставит вас заснуть. Однако дополнительные дозы гормона могут помочь нормализовать циркадные ритмы, то есть войти в состояние, когда тело готово ко сну. Даже если вы знаете, что мелатонин не помогает вам заснуть в повседневной жизни, стоит попробовать его при джетлаге. Примите от 0,5 до 5 миллиграммов за полтора-два часа до того, как лечь спать на новом месте. Большинство исследователей советуют принимать его после полета, а не во время или перед ним, хотя американская Школа медицины Джона Хопкинса советует делать это в ожидаемые часы сна за несколько дней до путешествия. Некоторые клиники рекомендует пить мелатонин утром, если вы летите на запад, и отмечают, что разная дозировка дает примерно одинаковый результат. Важно: не стоит принимать мелатонин длительными курсами, не посоветовавшись с врачом.

Пить больше воды (вообще всегда)

Очень простой совет. Уровень жидкости в организме не влияет на циркадные ритмы, но перелет вызывает обезвоживание, и чем хуже ваше состояние, тем дольше придется восстанавливаться после десятичасового рейса. Вода — это замечательно. Этот совет оказался в рейтинге только на третьем месте, потому что вы, скорее всего, и так уже это знаете.

Избегать алкоголя и кофе

Алкоголь имеет седативный эффект, так что, если вам нужно наладить график сна, не стоит приносить настоящий сон в жертву неприятному опьянению в полете. Упомянутое выше обезвоживание от этого только станет сильнее, так что, если планируете выпивать, не забывайте чередовать алкоголь с водой.

Кофе также вызывает обезвоживание, поэтому его лучше избегать при перелете. Последнюю чашку кофе рекомендуется пить не позже чем за шесть-восемь часов до того, как нужно будет ложиться спать.

Заниматься спортом, но не переусердствовать

Лучше избегать интенсивных занятий спортом за день-два до перелета, потому что ваши мышцы не смогут полноценно восстановиться в полете. Ключевое слово здесь — «интенсивных». Пробежки или йога не принесут вреда. После приземления рекомендуется размяться на свежем воздухе. Это как пойти на прогулку, только более оживленную.

Заранее планировать режим дня

Преодолеть джетлаг легче, если заранее начать перестраиваться на новое время — примерно за неделю до полета. Речь не только о сне, но и о режиме питания и пребывания открытом воздухе. Многие говорят как минимум о потенциальной эффективности этого способа . Проблема в том, что на самом деле мало у кого есть время на такую подготовку. Этим методом можно воспользоваться только при гибком графике работы — то есть если есть возможность работать ночью и спать днем. Если у вас все же есть такая возможность, существует много сервисов, которые помогают подготовить организм к новому режиму — к примеру, Entrain или Stop Jet Lag. Такие сервисы позволяют постепенно перейти на новый режим сна и питания. Однако можно обойтись и без них — если вы просто сместите время сна за несколько дней до вылета, это уже поможет.

Есть или не есть?

Есть углеводы по прилете

Съешьте плотный богатый углеводами обед после посадки — это один из редких случаев, когда объедаться в ваших интересах.

Не есть углеводы в самолете

Многие советуют отказаться от богатой углеводами пищи в полете, чтобы не усугублять усталость после приземления (на земле плотно пообедать уже можно). В полете можно есть фрукты. В большинстве из них полно углеводов, но там много и полезных элементов, например антиоксидантов, которые могут помочь вашему организму избавиться от стресса долгого полета.

Не есть вообще?

Внутренние часы, которые сообщают организму, что пора спать, работают безотказно, однако такие же часы, требующие поесть, даже сильнее. Поэтому, чтобы наладить режим питания в новом часовом поясе, некоторые ученые рекомендуют голодать в течение 16 часов до предполагаемого времени завтрака. К сожалению, исследование, которое подтверждает эту гипотезу, проводилось на мышах, а не на людях. Если все же соберетесь голодать, пейте больше воды (снова).

Кроме того, существует так называемая аргоннская диета, которая предполагает голодание с перерывами в течение четырех дней до вылета. Сайт Antijetlagdiet.com сейчас не работает, однако план диеты можно посмотреть здесь. Сейчас он может показаться устаревшим, поскольку диету изобрели еще в 1980-х годах. Единственная научная статья о ней выходила в журнале Military Medicine («Военная медицина») и сводилась к тому, что члены Национальной гвардии США, которые следовали специальному режиму питания, испытывали джетлаг в 16,2 раза слабее, чем подопытные, которым дали плацебо. Также в статье отмечается, что диета наиболее эффективна для тех, кто ведет активный образ жизни и — важно — не имел проблем с джетлагом в прошлом.

В разное время сообщалось, что этой диетой пользовались американские военные и моряки, а также сборная Канады по плаванию, хор Мормонской Скинии и сам Рональд Рейган. К сожалению, нигде не написано, работала она или нет. Даже в Аргоннской национальной лаборатории, где была изобретена диета, сообщают, что лишь предоставили информацию о ней всем этим людям, но никак не подтверждают ее эффективность. Поэтому диеты находятся ниже других способов борьбы с джетлагом в этом рейтинге.

Делать растяжку

Это касается влияния длительных перелетов скорее на циркуляцию крови в организме, а не на режим сна, однако, как и в случае с питьем воды, в этом способе много плюсов и нет минусов. Разминка для мышц (которые обязательно затекут в полете), поможет организму быстрее перейти в новые циркадные ритмы. Тянитесь как можно больше до, во время и после полета — вот полезный список упражнений, которые стоит попробовать в аэропорту или во время полета. Поднимать ноги на несколько минут после приземления — это один из способов восстановиться после длительного перелета, используемых бортпроводниками. Спортивные компрессионные носки также могут помочь.

Разумно выбирать места в самолете

На сайте Sunflight можно проверить, как движение солнца в небе соотносится с маршрутом вашего перелета и когда оно будет всходить и садиться в течение полета. Это нужно, чтобы понимать, какая сторона самолета будет освещенной и таким образом планировать время сна. На самом деле эта проблема решается гораздо проще: просто плотно закрывайте шторку иллюминатора или просите об этом соседей.

Промывать нос солевым раствором

Это малоизвестный способ, однако очистка носоглотки от пыли и микробов действительно укрепляет иммунную систему, что, в свою очередь, улучшает общее состояние организма, так что потенциально вы сможете быстрее восстановиться от джетлага. Однако помните, что промывание носа — это очень неприятно! Возможно, даже более неприятно, чем сам джетлаг.

Световая терапия

Специальный аппарат HumanCharger представляет собой портативное устройство для световой терапии, которое позволяет нормализовать циркадные ритмы и помогает лечить различные расстройства психики. Аэрокосмическая медицинская ассоциация США считает аппарат полезным для лечения многих недугов, хотя автор, который попытался воспользоваться им для лечения джетлага, менее оптимистичен.

Антиджетлаговые спа

Массаж. LED-терапия. Флоатинг в камере депривации. Камеры гидратации, где ставят капельницы тем, кто только что сошел с самолета. Домашние капельницы более чем за 300 долларов, если до камеры гидратации слишком далеко добираться. Еще больше активированного угля, но за большие деньги.

Все это чепуха для богатых. Если вы любите хороший отдых в спа, посетите его. Однако ни одна из перечисленных услуг не восстанавливает циркадные ритмы. Их кое-как связывают с джетлагом, потому что они помогают телу восстановиться после любого стресса. Эти процедуры могут быть приятными, когда вы устали и чувствуете боль после долгого перелета, и это здорово! Но наивно полагать, что они как-то влияют на ваши внутренние часы. Тем не менее большинство из них безвредны. За исключением, может быть, капельниц.

Принимать снотворное

Исследования эффективности снотворного для лечения джетлага проводились неоднократно. Подопытным предлагалось использовать препараты перед сном на новом месте. Впрочем, помните о главном правиле использования любых препаратов, воздействующих на психику: не принимайте сильные лекарства, если они по-настоящему вам не нужны, и обязательно консультируйтесь с врачом.

Принимать стимуляторы (на самом деле ни в коем случае не делайте этого)

Не делайте этого! Медицинские корпорации любят финансировать исследования по поиску нового применения для существующих веществ. К примеру, разработчики «Нувигила» (стимулятора, который прописывают для лечения расстройств сна вроде нарколепсии) провели клинические исследования эффективности препарата против джетлага. Несложно догадаться, что препарат «повышает бодрость», но это совсем не значит, что он снимает недомогание. Аналогичные исследования регулярно отклоняет FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США). Даже если не думать о привыкании, которое вызывают подобные препараты, перед их использованием обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

---

Спасибо, что прочитали этот текст до конца. Чтобы проект продолжал жить, нам нужна помощь наших читателей. Помочь PRTBRT можно, подписавшись на ежемесячное пожертвование (от 1 доллара) на сайте Patreon.

---

Ищите лучшие тексты PRTBRT по ссылке. Нас можно читать везде, но особенно удобно — в Facebook, «ВКонтакте», и Telegram канале. Плюс, у нас есть Instagram, там красиво!

Джетлаг: что это и как с ним бороться?

Обычно эти симптомы списывают на утомительный перелет или адаптацию к новому часовому поясу, однако во всем мире это болезненное состояние называют синдромом Джет Лага.

Синдром Джет Лага (от англ. Jet – реактивный самолет и Lag – отставание) – это несовпадение привычных биологических ритмов организма с ритмом жизни в месте прилёта, возникающее после пересечения двух и более часовых поясов. Джет Лаг появляется после путешествий на запад или на восток, он может стать причиной сорванных переговоров и финансовых потерь, проигранных спортивных соревнований или испорченного отдыха. Но главную опасность представляет угроза обострения хронических заболеваний, явных или скрытых. Не зря во многих медицинских рекомендациях для путешественников имеются советы по формированию аптечки в дорогу, где повышенное внимание уделяется профилактике именно этой проблемы.

Все дело в том, что наши биологические ритмы настроены на периодичность светового дня и ночи, в соответствии с их циклическим чередованием мы спим и бодрствуем, работаем или принимаем пищу. При резкой перемене часовых поясов, наш привычный ритм жизни сбивается, а организму трудней всего адаптироваться к новому режиму сна. При перелете на запад, нам приходится заставлять себя ложиться спать и просыпаться на несколько часов позже обычного – это трудно, но еще трудней приходится при перелете на восток, когда нужно ложиться и вставать на несколько часов раньше обычного.

Существует и такое понятие, как социальный Джет Лаг. Это в данном случае обозначает состояние, когда ритм жизни человека не совпадает с ритмом его окружения. Социальным такой Джет Лаг называется потому, что он не связан с длительным перелетом. Причин у этого синдрома может быть множество: ночной режим работы или переработки допоздна, напряжённая экзаменационная сессия, частые вечеринки или ранний утренний выход на работу после длительного отпуска. Поговорка «понедельник – день тяжелый» также связана с социальным Джет Лагом: пять дней в неделю мы просыпаемся рано утром, а по субботам и воскресеньям можем проваляться в постели до обеда. Наш организм испытывает стресс от таких резких перепадов режима, поэтому начало недели знаменуется усталостью и головной болью. Более подробная информация о Джет Лаге содержится на сайте Мелаксен® в разделе Популярно о Джет Лаге.

Как же бороться с симптомами Джет Лага? Прежде всего, необходимо постепенно налаживать режим сна и бодрствования. Перед длительным перелетом нужно изменить свой привычный распорядок дня как минимум за неделю. При полете на запад, ложитесь спать и просыпайтесь на 1-2 часа позже обычного, а при полете на восток — на пару часов раньше, так вам будет легче адаптироваться на новом месте. Также необходимо приучить себя просыпаться всю неделю в одно и то же время – при таком режиме организму легче справиться с симптомами Джет Лага.

Не следует злоупотреблять напитками, содержащими кофеин. Любители кофе могут позволить себе чашечку ароматного напитка, но лишь в первой половине дня, чтобы не вызвать бессонницу. Потребление алкоголя и никотина также следует сократить, особенно если предстоит долгий перелет. Во время полета и после него стоит нормально питаться и пить больше чистой воды.
В настоящее время доказано, что за регуляцию биологических часов в организме человека отвечает мелатонин – он регулирует сон и участвует в нормализации дневной активности. Мелатонин начинает вырабатываться в организме ближе к вечеру, когда человек готовится ко сну, секреция достигает своего пика в период от 2 до 4 часов ночи. Если же ваши биологические ритмы сбиваются вследствие длительного перелета или ночной работы, количество вырабатываемого ночного мелатонина снижается. Поэтому для борьбы с Джет Лагом врачи рекомендуют принимать перед сном мелатонин в таблетках – такая традиция давно распространена на западе.

Лекарство, содержащее мелатонин, есть и в российских аптеках – это препарат под названием Мелаксен®. Если вы тяжело переносите последствия длительного перелета или пытаетесь восстановиться после ночного режима работы, необходимо принимать Мелаксен® по одной таблетке в день в течение 3-5 дней. Мелаксен® поможет справиться с симптомами Джет Лага и мягко перевести биологические часы организма. Подробнее об этом вы узнаете на сайте http://melaxen.ru/.

Опубликовано на правах рекламы

Джетлаг: есть ли спасение от сбоя биоритмов?

Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.

Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения

Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.

Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е. 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать. От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.

Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.

Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов. И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета. Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма. Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.

Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:

• бессонница и беспокойный сон;
• диспепсические расстройства: запор, понос, тошнота, рвота, сниженный аппетит;
• мигрени, дезориентированность в пространстве, головокружения;
• несвойственно низкие или высокие показатели АД;
• проблемы с менструальным циклом.

Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.

Полное устранение симптоматики может растянуться на несколько дней, а иногда и недель. На скорость процесса восстановления окажет влияние даже направление полета: в западном — нормализация будет протекать со скоростью 1 час в 1 сутки, а в восточном — 1,5 ч. в день.

Как подготовиться к длительному перелету: простые советы

Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.

• До даты вылета необходимо пройти обследование, чтобы получить полную картину своего текущего состояния здоровья, узнать о хронических заболеваниях и вероятности их обострения во время перелета;
• Занятия физкультурой: утренняя гимнастика, ходьба или бег, фитнес-тренировки. Натренированному организму легче переносить любые нагрузки;
• Коррекция режима дня: узнайте заранее о часовом поясе в месте прибытия и постепенно подстраивайтесь под него еще дома;
• Накануне поездки не употреблять кофе и алкоголесодержащую продукцию.

Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.
  

Летим на запад или восток — есть ли разница?

Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.

При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.

Джетлаг без пересечения часовых поясов

Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее. 

Есть ли препараты от джетлага?

На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.

Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.

Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.

Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.

Также mr.lt Nootropics создал курс для восстановления биоритмов. Здесь содержится «тандем» из Мелатонина и ГАМК, оказывающий благотворное действие на восстановление режима сна и бодрствования.

Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.

Расстройство смены часовых поясов - Симптомы и причины

Обзор

Реактивная задержка, также называемая нарушением смены часовых поясов, представляет собой временную проблему сна, которая может затронуть любого, кто быстро перемещается через несколько часовых поясов.

У вашего тела есть свои собственные внутренние часы (циркадные ритмы), которые сигнализируют вашему телу, когда бодрствовать, а когда спать. Реактивная задержка возникает из-за того, что часы вашего тела по-прежнему синхронизируются с вашим исходным часовым поясом, а не с часовым поясом, в котором вы путешествовали.Чем больше часовых поясов пересекается, тем выше вероятность смены часовых поясов.

Смена часовых поясов может вызвать дневную усталость, плохое самочувствие, трудности с вниманием и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Смена часовых поясов носит временный характер, но может значительно снизить комфорт во время отпуска или деловой поездки. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или минимизировать смену часовых поясов.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов могут быть разными.У вас может быть только один симптом, а может быть много. Симптомы смены часовых поясов могут включать:

• Нарушение сна - например, бессонница, раннее пробуждение или чрезмерная сонливость
• Дневная усталость
• Трудности с концентрацией или функционированием на обычном уровне
• Проблемы с желудком, запор или диарея
• Общее плохое самочувствие
• Изменения настроения

Симптомы усиливаются с увеличением расстояния

Симптомы смены часовых поясов обычно возникают в течение дня или двух после поездки, если вы путешествовали как минимум через два часовых пояса.Симптомы, вероятно, будут хуже или продолжаться дольше, чем больше часовых поясов вы пересекли, особенно если вы путешествуете в восточном направлении. Обычно восстановление после каждого пересечения часового пояса занимает около суток.

Когда обращаться к врачу

Смена часовых поясов временная. Но если вы часто путешествуете и постоянно боретесь с сменой часовых поясов, вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.

Причины

Нарушение ваших циркадных ритмов

Реактивная задержка может возникнуть каждый раз, когда вы пересекаете два или более часовых пояса.Смена часовых поясов возникает из-за того, что при пересечении нескольких часовых поясов ваши внутренние часы (циркадные ритмы), которые регулируют цикл сна и бодрствования, не синхронизируются со временем в вашем новом регионе.

Например, если вы вылетаете из Нью-Йорка рейсом в 16:00. во вторник и прибытие в Париж в 7 часов утра в среду, ваши внутренние часы все еще показывают, что сейчас 1 час ночи, это означает, что вы готовы ко сну, когда парижане просыпаются.

И поскольку вашему организму требуется несколько дней, чтобы приспособиться, ваш цикл сна-бодрствования, наряду с большинством других функций организма, таких как голод и кишечные привычки, не соответствует остальному Парижу.

Влияние солнечного света

Основное влияние на ваши внутренние часы оказывает солнечный свет. Это потому, что свет влияет на регулирование мелатонина, гормона, который помогает синхронизировать клетки по всему телу.

Определенные клетки в ткани задней части глаза (сетчатка) передают световые сигналы в область вашего мозга, называемую гипоталамусом.

Ночью, когда световой сигнал слабый, гипоталамус дает команду шишковидной железе, небольшому органу, расположенному в головном мозге, высвободить мелатонин.В дневное время происходит обратное, и шишковидная железа выделяет очень мало мелатонина.

Возможно, вам удастся облегчить адаптацию к новому часовому поясу, выставив себя на дневной свет в новом часовом поясе, если время освещения установлено правильно.

Давление и атмосфера в салоне авиакомпании

Некоторые исследования показывают, что изменения давления в салоне и большая высота, связанные с полетом по воздуху, могут способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от времени пребывания в часовых поясах.

Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности. Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете получить небольшое обезвоживание. Обезвоживание также может способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов.

Факторы риска

Факторы, повышающие вероятность возникновения смены часовых поясов, включают:

• Количество пересекаемых часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше вероятность того, что вы нарушите смену часовых поясов.
• Полет на восток. Вам может быть труднее лететь на восток, когда вы «теряете» время, чем лететь на запад, когда вы выигрываете.
• Часто летаю. Пилоты, бортпроводники и бизнес-путешественники чаще всего страдают от смены часовых поясов.
• Быть пожилым человеком. Пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от смены часовых поясов, чем молодым людям.

Осложнения

ДТП, вызванные сонливым вождением, более вероятны у людей, страдающих сменой часовых поясов.

Профилактика

Несколько основных шагов могут помочь предотвратить смену часовых поясов или уменьшить его последствия:

• Придите рано. Если у вас важная встреча или другое мероприятие, которое требует от вас быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать вашему телу возможность приспособиться.
• Отдохните перед поездкой. Недосыпание ухудшает смену часовых поясов.
• Постепенно корректируйте свой график перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже на несколько ночей. Если возможно, ешьте ближе к тому времени, когда вы будете есть их в пункте назначения.

• Отрегулируйте яркое освещение. Поскольку воздействие света является одним из основных факторов, влияющих на циркадный ритм вашего тела, регулирование воздействия света может помочь вам приспособиться к новому местоположению.

  В целом, воздействие света в вечернее время помогает вам приспособиться к более позднему, чем обычно, часовому поясу (путешествие на запад), а воздействие утреннего света может помочь вам быстрее адаптироваться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток).

  Единственное исключение - если вы проехали более восьми часовых поясов от исходного часового пояса, потому что ваше тело может принять ранний утренний свет за вечерние сумерки. Ваше тело также может принять вечерний свет за ранний утренний свет.

  Итак, если вы проехали более восьми часовых поясов на восток, носите солнцезащитные очки и избегайте яркого света утром, а затем позволяйте как можно больше солнечного света ближе к вечеру в течение первых нескольких дней в новом месте.

  Если вы проехали на запад более чем в восьми часовых поясах, избегайте солнечного света за несколько часов до наступления темноты в течение первых нескольких дней, чтобы приспособиться к местному времени.

• Оставайтесь в новом графике. Установите часы на новое время перед отъездом. Добравшись до места назначения, старайтесь не спать до местной ночи, как бы вы ни устали. Постарайтесь также согласовывать время приема пищи с местным временем приема пищи.
• Оставайтесь гидратированными. Пейте много воды до, во время и после полета, чтобы противодействовать обезвоживанию сухого воздуха в салоне.Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов. Избегайте алкоголя и кофеина, так как они могут обезвоживать вас и повлиять на ваш сон.
• Попробуйте поспать в самолете, если в пункте назначения ночь. Беруши, наушники и маски для глаз блокируют шум и свет. Если вы идете днем, не поддавайтесь желанию заснуть.

2 октября 2020 г.

.

Причины, симптомы, лечение и профилактика

Реактивная задержка, также известная как синдром смены часового пояса или десинхроноз, возникает, когда люди быстро перемещаются по часовым поясам или когда их сон нарушается, например, из-за сменной работы.

Это физиологическое состояние, возникающее в результате нарушения циркадных ритмов организма, также известных как биологические часы. Это рассматривается как нарушение циркадного ритма.

Симптомы имеют тенденцию быть более серьезными при путешествии на восток, чем на запад.

Краткие сведения о смене часовых поясов

• Реактивная задержка может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность.
• Циркадные ритмы регулируют сон и другие функции организма.
• Когда циркадные ритмы значительно нарушаются из-за путешествия, это называется сменой часовых поясов.
• Способы уменьшения симптомов включают изменение режима сна, отказ от алкоголя и кофеина и получение достаточного количества солнечного света по прибытии.

Поделиться на PinterestПутешествия по воздуху могут вызвать смену часовых поясов, особенно на дальнемагистральных рейсах с запада на восток.

Реактивная задержка может возникать при нарушении режима сна и бодрствования. Человек может чувствовать сонливость, усталость, раздражительность, вялость и легкую дезориентацию.

Это может быть следствием путешествий по часовым поясам или сменной работы.

Чем больше часовых поясов пересекает человек за короткий период, тем более серьезными могут быть симптомы.

Реактивная задержка связана с нарушением активности и отсутствием синхронизации в клетках мозга двух частей головного мозга.

Чем старше человек, тем тяжелее обычно бывают его симптомы и тем больше времени потребуется, чтобы его биологические часы вернулись в синхронное состояние.

У детей обычно более легкие симптомы, и они быстрее выздоравливают.

Чтобы понять смену часовых поясов, нам нужно знать о циркадных ритмах.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы, или биологические часы, представляют собой 24-часовые циклы биохимических, физиологических и поведенческих процессов нашего тела. Они регулируют повседневную деятельность, такую ​​как сон, пробуждение, прием пищи и регулирование температуры тела.

Биологические часы и мозг

Реактивная задержка, по-видимому, связана с нарушением работы двух отдельных, но связанных групп нейронов в головном мозге.Эти нейроны являются частью структуры, называемой супрахиазматическим ядром (SCN). SCN расположен ниже гипоталамуса у основания мозга.

Одна из этих групп нейронов связана с глубоким сном и последствиями физического утомления. Другая группа контролирует состояние сна с быстрым движением глаз (REM).

Группе нейронов, участвующих в быстром сне, труднее приспособиться к новому циклу, и две группы перестают синхронизироваться.

Что нарушает синхронизацию биологических часов?

Биологические часы приводятся в действие внутренней системой хронометража, но на них влияют внешние факторы окружающей среды, такие как свето-темный цикл ночи и дня.

Когда биологические часы не синхронизируются и их необходимо обнулить, возникает нарушение биоритма.

Путешествие по разным часовым поясам и циклы дневного света и темноты, которые отличаются от привычных нам ритмов, могут привести к рассинхронизации наших биологических часов. Другие причины включают посменную работу и некоторые нарушения сна.

Реактивная задержка влияет на режим сна и бодрствования, а также на режим питания и работу.

Гормональная регуляция является ключом к синхронизации биологических часов.При смене часовых поясов уровень гормонов не синхронизируется с окружающей средой. Температура тела также меняется в зависимости от биологических часов.

Реактивная задержка будет продолжаться до тех пор, пока все эти факторы не смогут должным образом отреагировать на новую среду.

Почему труднее путешествовать с запада на восток?

При путешествии на восток симптомы становятся более серьезными, потому что у нашего тела меньше времени на восстановление. Путешествие на запад увеличивает наши дни, тогда как путешествие на восток сокращает их. Это означает, что у нашего тела меньше времени, чтобы приспособиться и синхронизироваться с циркадным ритмом при полете на восток.

Путешествие с севера на юг или с юга на север может вызвать дополнительные проблемы, так как времена года разные.

Тем не менее, для возникновения смены часовых поясов необходимо движение с востока на запад или с запада на восток. Полет прямо на юг из Чикаго в Сантьяго в Чили может вызвать дискомфорт, но не приведет к смене часовых поясов.

Кроме того, после пересечения одного или двух часовых поясов обычно не возникает смены часовых поясов. Чем больше часовых поясов пересекается, тем хуже могут быть симптомы.

Алкоголь и кофеин

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что употребление алкоголя или кофеина во время или перед полетом может ухудшить симптомы.Во-первых, они оба могут усугубить обезвоживание. Воздух в салоне самолета более сухой, чем естественный воздух на уровне земли, и это тоже может ухудшить симптомы.

Употребление алкоголя увеличивает потребность в мочеиспускании, что может нарушить сон. Кроме того, хотя алкоголь часто вызывает сон, качество сна будет хуже. Кроме того, похмельный эффект алкоголя может усугубить последствия смены часовых поясов и усталости от путешествий.

Кофеин также может нарушать режим сна. Лучше всего пить воду во время полета.

Другие факторы, которые могут ухудшить симптомы, включают стресс и неудобное сидение в течение длительного времени.

Люди, которые могут растянуться или лечь и спать во время полета, менее подвержены смене часовых поясов.

Высотная болезнь, кислород и обезвоживание

Может существовать связь между уровнем кислорода в окружающей среде и сменой часовых поясов.

Давление в салоне самолета ниже, чем давление на уровне моря. Это означает, что количество кислорода, поступающего в мозг, может уменьшаться во время полета.

Это может привести к летаргии и более высокому риску более серьезных симптомов смены часовых поясов. Исследователи предположили, что терапию кислородной модуляцией можно использовать для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Исследователи обнаружили, что люди, путешествующие коммерческими рейсами, сталкиваются с изменениями давления воздуха, которые могут привести к снижению уровня насыщения кислородом. Это может вызвать дискомфорт через 3–9 часов и симптомы, напоминающие высотную болезнь.

Симптомы смены часовых поясов различаются.

К ним относятся:

• нарушения сна, бессонница, вялость и утомляемость
• тяжелая, ноющая голова
• раздражительность, спутанность сознания и трудности с фокусировкой
• легкая депрессия
• потеря аппетита
• головокружение, чувство беспокойства
• желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея или запор

Факторы, влияющие на то, какие симптомы возникают и насколько серьезно, включают количество пересеченных часовых поясов, а также возраст и состояние здоровья человека.

Для уменьшения симптомов можно предпринять ряд действий.

В настоящее время не существует лечения смены часовых поясов, но некоторые изменения в образе жизни могут помочь минимизировать симптомы.

Физическая подготовка и здоровье : Люди, которые поддерживают физическую форму, правильно отдыхают и придерживаются хорошо сбалансированной диеты, по-видимому, имеют меньше и менее серьезные симптомы, чем те, кто менее физически здоров.

Контроль основных заболеваний : Существующие заболевания, такие как заболевания легких, сердечные заболевания или диабет, могут ухудшить симптомы.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как отправиться в дальнюю поездку.

Другие советы:

• Выбор рейсов, которые прибывают рано вечером по местному времени, чтобы вы могли спать около 22:00.
• подготовка к долгому перелету на восток, когда рано вставать и ложиться спать на несколько дней раньше, а для полета на запад вставать и ложиться позже
• переводить часы на часовой пояс пункта назначения, как только вы садитесь самолет
• сохраняет активность во время полета, выполняя упражнения, растягиваясь и идя по проходу
• , используя маску для глаз и беруши, и стремитесь к стратегическому сну.Старайтесь спать в ночное время в пункте назначения и спать по 20 минут в другое время, чтобы уменьшить сонливость
• Пейте много воды во время полета и избегайте алкоголя и кофеина, чтобы минимизировать обезвоживание

По прибытии:

• Избегайте тяжелой еды и физических упражнений.
• Проводите время на улице, желательно на солнце.
• Спать в «нормальное» время для часового пояса места назначения.

Чем раньше человек сможет адаптироваться к местному расписанию, тем быстрее биологические часы адаптируются к новой среде.

Люди, которые регулярно путешествуют по работе, должны регулярно заниматься спортом.

Регулировка освещения и мелатонин

Одно исследование показало, что ношение солнцезащитных очков во время части дальних перелетов может помочь организму приспособиться к новому часовому поясу, изменяя их световые схемы.

Исследователи, изучающие роль мелатонина и других гормонов в работе биологических часов, предположили, что однажды лекарственные препараты могут стать доступными для людей, которые испытывают трудности из-за сменной работы или смены часовых поясов.

Некоторые люди уже принимают мелатонин в качестве пищевой добавки, чтобы помочь с нарушением биоритмов, но пока нет достаточных доказательств, подтверждающих его эффективность.

Люди, которые знают, что они склонны к серьезной смене часовых поясов, могут подумать о том, чтобы прервать долгую поездку в пути или путешествовать по суше, если возможно.

.

Причины, симптомы и варианты лечения

Проверено с медицинской точки зрения Drugs.com. Последнее обновление: 1 июня 2020 г.

Что такое Jet Lag?

Реактивная задержка - это тип расстройства сна, который является реакцией на перемещение между часовыми поясами.

Наши тела естественным образом развивают цикл сна и бодрствования, связанный с образцами света и тьмы в нашей окружающей среде. Этот цикл, называемый циркадным ритмом, влияет на многие процессы в организме, включая температуру и уровень гормонов.

Поскольку путешествие между часовыми поясами меняет светлые и темные модели в вашем окружении, это может нарушить ритмы вашего тела. Изменение даже на несколько часов может показаться незначительным, но часто этого достаточно, чтобы повлиять на цикл сна и бодрствования организма. Например, калифорнийец, который едет в Нью-Йорк, может получить звонок для пробуждения в 7 часов утра, но его или ее тело все еще работает по калифорнийскому времени, где сейчас только 4 часа утра

.

Эффект смены часовых поясов не ограничивается усталостью от нескольких дополнительных часов.Поскольку нарушение цикла сна и бодрствования влияет на уровень гормонов в организме, многие процессы в организме могут быть нарушены, что приведет к различным симптомам.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов могут быть легкими или серьезными, в зависимости от количества пересекаемых вами часовых поясов и вашей чувствительности к таким изменениям. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше вероятность того, что ритмы вашего тела будут нарушены, что может привести к более серьезным симптомам. Большинство людей, пересекающих пять или более часовых поясов, будут испытывать по крайней мере некоторые симптомы, которые могут включать:

• Дневная сонливость
• Головные боли
• Бессонница
• Беспокойный сон, возможно с частыми пробуждениями
• Сложность концентрации
• Нарушение суждения
• Расстройство желудка или легкая тошнота

Диагностика

Нет тестов на смену часовых поясов, хотя обычно причина очевидна.Если у вас есть типичные симптомы, вам не нужно обращаться за медицинской помощью.

Если у вас симптомы смены часовых поясов длятся более двух недель, возможно, что-то еще вызывает у вас проблемы со сном. Ваш врач может предложить обследование для выявления других заболеваний.

Ожидаемая продолжительность

На каждый часовой пояс, пересекаемый во время путешествия, требуется около суток, чтобы адаптироваться к новой среде. Например, человеку, путешествующему из Калифорнии в Нью-Йорк, может потребоваться до трех дней, чтобы снова почувствовать себя «нормальным».Если этот человек поедет обратно в Калифорнию после адаптации к нью-йоркскому времени, может потребоваться еще три дня, чтобы приспособиться к калифорнийскому времени.

Кажется, что пожилые люди сильнее страдают от смены часовых поясов, и им может потребоваться немного больше времени, чтобы приспособиться. Путешествие с запада на восток может вызвать более неприятные симптомы, потому что организму труднее переводить часы вперед, чем назад.

Профилактика

Хотя ничто не может полностью предотвратить смену часовых поясов, путешественники могут сделать несколько вещей, чтобы ограничить ее последствия:

• Перед поездкой попробуйте изменить свой домашний график, чтобы он точнее соответствовал расписанию пункта назначения.Для этого нужно есть и спать в несколько иное время (раньше или позже, в зависимости от пункта назначения), чем вы привыкли.
• По прибытии постарайтесь как можно скорее принять график работы в новом месте: спать по ночам, бодрствовать днем ​​и принимать пищу в местные часы приема пищи.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Избегайте алкоголя и кофеина, которые могут повлиять на сон, способствовать обезвоживанию и ухудшить симптомы смены часовых поясов.
• Выйти при дневном свете в новый часовой пояс. Воздействие естественного света может помочь вам быстрее адаптироваться к новой среде.

Лечение

Некоторые люди считают, что гормон мелатонин помогает уменьшить смену часовых поясов. Этот гормон, который можно приобрести без рецепта в качестве добавки, принимают примерно за 30 минут до сна в день путешествия и в течение четырех дней после прибытия, обычно в дозе около 3 миллиграммов. Меньшие дозы (1 миллиграмм) также могут работать, а некоторым людям нужны более высокие дозы, около 5 миллиграммов.

Мелатонин обычно не вызывает серьезных побочных эффектов, хотя информации о его долгосрочной безопасности мало. Возможные краткосрочные побочные эффекты включают дневную сонливость, головокружение, головную боль, дезориентацию и потерю аппетита и тошноту. Мелатонин считается пищевой добавкой и поэтому строго не регулируется.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, например бензодиазепины, могут помочь уменьшить смену часовых поясов. Это особенно верно для людей, которым трудно заснуть после путешествия в совершенно другой часовой пояс.

Когда звонить профессионалу

Обычно нет необходимости вызывать врача для лечения смены часовых поясов. Однако вам следует позвонить врачу, если симптомы не исчезли в течение двух недель.

Прогноз

Сложность смены часовых поясов - это небольшая проблема, которая проходит сама по себе в течение нескольких дней. У людей с регулярным распорядком дня и пожилых людей может быть меньше возможностей переносить изменения в циклах светлого и темного, и им может потребоваться немного больше времени для восстановления.Однако даже у этих людей все симптомы должны исчезнуть в течение двух недель.

Узнать больше о Jet Lag

Сопутствующие препараты

Клинические коды МКБ-10 CM (внешние)

Внешние ресурсы

Международное общество медицины путешествий
http://www.istm.org

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Причины, лечение и советы по профилактике

Реактивная задержка возникает, когда естественные часы вашего тела или циркадный ритм нарушаются из-за путешествия в другой часовой пояс. Это временное состояние сна влияет на вашу энергию и бдительность.

Ваше тело настроено на 24-часовой цикл или биологические часы.

Ваше тело следует этим внутренним часам, чтобы выполнять определенные биологические функции, такие как высвобождение гормонов, которые помогают вам спать, или повышение температуры тела, чтобы помочь вам проснуться в начале дня.

Реактивная задержка, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может повлиять на ваш день во многих отношениях. Это может вызвать:

• усталость
• сонливость
• летаргию
• расстройство желудка

Эти симптомы не опасны, но могут повлиять на ваше самочувствие. Подготовка к смене часовых поясов и, возможно, их предотвращение поможет вам убедиться, что это распространенное заболевание не помешает вашей следующей поездке.

Ваше тело естественным образом настроено на 24-часовой цикл, известный как ваш циркадный ритм.Температура вашего тела, гормоны и другие биологические функции повышаются и понижаются в соответствии с этим внутренним измерителем времени.

Из-за смены часовых поясов ваши биологические часы нарушаются по нескольким причинам:

Ваши часы не совпадают

Когда вы путешествуете, ваши биологические часы могут больше не совпадать со временем в вашем новом месте.

Например, вы можете вылететь из Атланты в 18:00. по местному времени и прибыть в Лондон в 7 утра по местному времени. Однако ваше тело думает, что сейчас час ночи.

Теперь, когда вы, возможно, достигли пика усталости, вам нужно бодрствовать еще 12–14 часов, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому часовому поясу.

Время сна

Вы можете помочь подготовить свое тело к новому часовому поясу, поспав в самолете, но несколько факторов мешают спать во время путешествия. К ним относятся температура, шум и уровень комфорта.

С другой стороны, вы можете слишком много спать в самолете, а также сбить свои биологические часы. Это может произойти из-за того, что атмосферное давление в самолетах обычно ниже, чем в воздухе на земле.

Это похоже на нахождение на горе высотой 8000 футов (2.44 км) над уровнем моря. Хотя в воздухе столько же кислорода, более низкое давление может привести к тому, что меньше кислорода попадет в кровоток. Низкий уровень кислорода может вызвать сонливость, что способствует усыплению.

Солнечный свет

Слишком много солнечного света в салоне самолета или слишком много экранного времени во время путешествия также может повлиять на ваши биологические часы. Это потому, что свет помогает контролировать выработку мелатонина в организме.

Гормон мелатонин помогает вашему телу подготовиться ко сну.Он выделяется в мозгу ночью, когда свет тусклее.

Днем или в ясную погоду ваше тело замедляет выработку мелатонина, что помогает вам бодрствовать.

Усталость во время путешествия

Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествия также способствует смене часовых поясов. Изменения давления в салоне и большая высота во время авиаперелетов могут способствовать появлению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от времени полета.

Некоторые люди могут заболеть горной болезнью, путешествуя на самолете.Это может вызвать симптомы, которые могут усугубить смену часовых поясов, например:

• головная боль
• усталость
• тошнота, которая может усилить смену часовых поясов

Обезвоживание

Обезвоживание также может способствовать некоторым симптомам смены часовых поясов.

Если вы не пьете достаточно воды во время полета, вы можете получить небольшое обезвоживание. Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности, что может вызвать большие потери воды.

Кофе и алкоголь

Путешественники, как правило, наслаждаются напитками в самолете, которые они обычно не пьют в таких количествах и в такое время.

Кофе, чай и другие напитки с кофеином могут помешать вам выспаться во время полета. Кофеин также может сделать вас более обезвоженным.

Употребление алкоголя может вызвать сонливость, но может ухудшить качество сна. Алкоголь также может вызывать усталость, головную боль, тошноту и другие побочные эффекты, ухудшающие смену часовых поясов.

Другие факторы, влияющие на смену часовых поясов

Полет позволяет очень быстро пересекать несколько часовых поясов. Это очень эффективный способ путешествовать.Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем серьезнее могут быть симптомы смены часовых поясов.

Путешественники старшего возраста чаще испытывают более серьезные симптомы смены часовых поясов, чем путешественники молодого возраста. У юных путешественников, в том числе детей, может быть меньше симптомов, и они быстрее приспособятся к новому времени.

Направление, в котором вы летите, также может сильно повлиять на симптомы смены часовых поясов.

Симптомы становятся более серьезными при поездке на восток. Это потому, что бодрствовать позже, чтобы помочь своему телу приспособиться к новому часовому поясу, легче, чем заставлять свое тело ложиться спать раньше.

Реактивная задержка возникает, когда естественные ритмы вашего тела значительно нарушаются во время путешествия. Когда вы боретесь с естественным ритмом своего тела, чтобы соответствовать новому часовому поясу, вы можете начать испытывать симптомы смены часовых поясов.

Эти симптомы обычно проявляются в течение 12 часов после прибытия на новое место жительства и могут длиться несколько дней.

Наиболее частые симптомы смены часовых поясов включают:

• усталость и утомляемость
• сонливость
• раздражительность
• чувство легкого дезориентации и замешательства
• летаргия
• незначительные желудочно-кишечные расстройства, включая расстройство желудка и диарею
• чрезмерная сонливость
• бессонница

У большинства людей симптомы смены часовых поясов легкие.Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, вы испытываете что-то еще, например:

. Если эти симптомы длятся более 24 часов, обратитесь за лечением к врачу.

Вы можете помочь предотвратить или уменьшить смену часовых поясов, следуя этим советам и стратегиям:

1. Отложите трубку в самолете

Попробуйте поспать в самолете, если вы путешествуете на восток и в новый день. Возьмите с собой беруши и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет.

2. Если вы прибываете в пункт назначения в ночное время, постарайтесь не спать несколько часов, прежде чем приземлиться.

Это когда было бы неплохо использовать время перед экраном и свет, чтобы изменить график сна. По прибытии ложитесь спать и просыпайтесь утром, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу.

3. Стратегически выбирайте время полета

Выберите рейс, который позволит вам прилететь ранним вечером. Таким образом, не ложиться спать в новом часовом поясе, пока не придет время спать.

4. Кратковременный сон

Если время сна слишком велико и вам нужно вздремнуть, вздремните не более чем на 20–30 минут. Более продолжительный сон может помешать уснуть более поздней ночью.

5. Запланируйте дополнительные дни

Воспользуйтесь подсказкой спортсменов и прибудьте в пункт назначения на несколько дней раньше, чтобы вы могли привыкнуть к часовому поясу перед любым крупным мероприятием или встречей, которые вы планируете посетить.

6. Ожидайте изменения

Если вы летите на восток, попробуйте подняться на несколько часов раньше за несколько дней до вылета.Если вы летите на запад, делайте наоборот. Бодрствуйте позже и просыпайтесь позже, чтобы помочь вам приспособиться еще до взлета.

7. Не употребляйте алкоголь

Не употребляйте алкоголь и кофеин накануне и в день полета. Эти напитки могут нарушить ваши естественные часы и мешать спать. В конечном итоге они могут усугубить симптомы смены часовых поясов.

8. Диета после смены часовых поясов

Избегайте соленой и сладкой пищи во время путешествий. Поддерживайте водный баланс, употребляя больше свежих фруктов и овощей.

Также избегайте переедания. Сбалансированная диета может помочь уменьшить некоторые симптомы смены часовых поясов, такие как плохой сон, усталость, вздутие живота и расстройство желудка.

9. Делайте упражнения

Иногда бывает трудно не сидеть во время полета, но небольшие упражнения могут помочь вам лучше спать. Старайтесь при каждой возможности размять ноги. Вставайте только тогда, когда это безопасно.

Если вы меняете рейс, прогуляйтесь по аэропорту или встаньте вместо того, чтобы сидеть у выхода на посадку.

10. Пейте травяной чай

Выбирайте травяные чаи без кофеина вместо кофе или чая. Исследования показывают, что употребление ромашкового чая перед сном может помочь улучшить скорость засыпания и качество сна.

Реактивная задержка не всегда требует лечения, но есть несколько вариантов, если симптомы беспокоят и мешают вам выполнять повседневные задачи.

Солнечный свет

Солнечный свет говорит вашему телу, что пора бодрствовать.Если вы можете, выйдите на улицу на солнечный свет в светлое время суток, как только доберетесь до своего местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы смены часовых поясов.

Светотерапия

Световые боксы, лампы и козырьки могут помочь сбросить ваши циркадные ритмы. Искусственный свет имитирует солнце и помогает вашему телу проснуться.

По прибытии в новое место назначения вы можете использовать эту процедуру, чтобы не спать в периоды сонливости, чтобы ваше тело могло лучше приспособиться.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, который организм вырабатывает естественным образом за несколько часов до сна. Вы можете принимать безрецептурные добавки мелатонина, чтобы вызвать сон, когда ваше тело борется с ним.

Мелатонин быстродействующий, поэтому принимайте его не более чем за 30 минут, прежде чем вы сможете заснуть.

Убедитесь, что вы можете спать целых 8 часов, когда принимаете его. Мелатонин может вызвать сонливость, если вы проснетесь до того, как исчезнут эффекты.

Таблетки для сна

Если вы страдаете бессонницей во время путешествий или если вам трудно заснуть в новом месте, поговорите со своим врачом о снотворных.

Некоторые из этих лекарств продаются без рецепта, но при необходимости врач может назначить более сильные версии.

Лекарства от сна имеют несколько побочных эффектов, поэтому обязательно поговорите со своим врачом и выясните, что они собой представляют, прежде чем принимать что-либо.

Ешьте в стандартное время

Одно исследование показало, что изменение режима питания может помочь вашему организму приспособиться к смене часовых поясов. Ваше тело может сигнализировать о голоде временами, близкими к тому, когда вы обычно едите.Если можете, игнорируйте эти сигналы голода.

Ешьте в подходящее время для вашего нового часового пояса, чтобы помочь вашему организму следовать новым сигналам. Пища, которую вы едите, также может повлиять на качество вашего сна, когда вы все-таки ложитесь спать.

Примите горячую ванну

Примите расслабляющую горячую ванну или душ перед сном. Это поможет вашему телу расслабиться и быстрее заснуть.

Другие домашние средства

Хороший ночной сон - это лечение, которое излечивает множество болезней.Вот несколько советов, которым следует следовать перед поездкой:

• Хорошо отдохните перед поездкой и не отправляйтесь в путь без сна.
• Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
• Избегайте использования экранов компьютеров, телевизоров и телефонов в течение нескольких часов перед сном.
• Приглушите свет за несколько часов до сна.
• Пейте ромашковый чай или попробуйте расслабляющие эфирные масла, например лавандовые, для улучшения сна.
• Высыпайтесь в первую ночь в новом месте.
• Не отвлекайтесь, выключив телефоны и отключив электронику.
• Используйте вкладыши, шумоглушители и маски для глаз, чтобы уменьшить шум и свет.
• Измените свое расписание соответствующим образом.

Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к новому часовому поясу. Немедленное изменение графика приема пищи, работы и сна может помочь ускорить процесс.

Во время настройки могут наблюдаться симптомы смены часовых поясов. Джетлаг, скорее всего, закончится через несколько дней после вашего приезда.

Дайте себе время приспособиться к новому расписанию, и вы все равно сможете насладиться поездкой.

.

Реактивная задержка - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Реактивная задержка - это физиологическое состояние, часто возникающее, когда люди путешествуют из одного часового пояса в другой. Это происходит из-за разницы во времени между двумя местами. Некоторые люди страдают от смены часовых поясов больше, чем другие.

Если время отправления (исходные биологические часы) не совпадает со временем назначения, может возникнуть нарушение биоритма. Путешествие на восток с большей вероятностью вызовет смену часовых поясов, чем на запад.Это потому, что цикл биологического времени человека обычно превышает 24 часа, а движение на восток делает день короче, что является более сложной задачей.

Реактивная задержка может иметь несколько симптомов. Обычно это проявляется в виде усталости и бессонницы. Также людей может поразить головная боль, депрессия и даже тошнота. Больные могут использовать кофеин или снотворное как способ лечения. Полезно употребление кофеина (например, в чае или кофе) утром при движении на запад или днем ​​при движении на восток.Говорят, что гормон мелатонин помогает людям спать. Кроме того, изменение режима сна за несколько дней до отъезда может помочь людям приспособиться к новому часовому поясу.

.

Джетлаг - Википедия

Als Jetlag (aus dem Englischen von jet ‚Düsenflugzeug‘ und lag ‚Zeitdifferenz‘) wird eine nach Langstreckenflügen über mehreitzonfreitzonen au rusftretendi. Sie wird als deutsche Übertragung zuweilen auch als Zeitzonenkater bezeichnet. ^[1]

Jetlag gehört nach dem Klassifikationssystem für Schlafstörungen «Международная классификация расстройств сна» (ICSD-2) zu den Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen und Wird in diesem Zusamfkadian Zusammenhanga «Безеичнет. ^[2]

Nach der schnellen Reise über mehrere Zeitzonen ist die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron. Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf; die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt. Da die innere Uhr sich nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit angichen kann, prägen sich unterschiedliche körperliche und mentalische Beschwerden aus. Der Vorbeugung und Behandlung dienen insbesondere Verhaltensempfehlungen, die erleichtern, sich an die Zeitzone des Zielortes anzupassen.

Die häufigsten Beschwerden des Jetlags sind Schlafstörungen in Form von Ein- und Durchschlafstörungen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und verminderte Leistlenperfängenkehigritive. Dabei verschwinden die subjektiven Beschwerden meist nach wenigen Tagen, während objektiv im Schlaflabor messbare Parameter, Körpertemperatur und Hormonstatus sich erst nach längerer Zeit (bis zu zwei Wochen) anpassen. ^{[3] [4]} Obwohl fast all Reisenden bei einer Zeitverschiebung von mehr als fünf Stunden Beschwerden wahrnehmen, sind deren Schweregrad und die Erholung davon Individualel sehr unterschiedlich. Auch wenn der Einfluss vieler Faktoren nicht systematisch untersucht worden ist, scheinen die Beschwerden bei geringerem Alter ausgeprägter zu sein. ^{[5] [6]}

Die Flugrichtung hat einen Einfluss auf die Ausprägung des Jetlags, wobei dieser bei Flugreisen nach Osten gewöhnlich stärker empfunden wird. ^[3] Für viele Personen ist es einfacher, abends länger aufzubleiben als morgens früher aufzustehen. Flüge nach Osten fordern beschleunigte, также verkürzte Taktphasen (entspricht vorzeitigem Sonnenauf- bzw. -untergang und damit früherem Aufstehen) , Flüge nach Westen dagegen verlänge5.

Beispiel 1: Westwärts von Frankfurt am Main nach Denver acht Zeitzonen Westwärts Empfundene Zeit Ortszeit Denver Abflug 29.Январь, 13:30 29. Январь, 05:30 Ankunft 29. Январь, 23:55 29. Январь, 15:55 Schlafenszeit 30. января, 06:00 29. Январь, 22:00

Beispiel 2: Ostwärts von München nach Seoul acht Zeitzonen Ostwärts Empfundene Zeit Ortszeit Сеул Abflug 29.Январь, 11:55 29. Январь, 19:55 Ankunft 29. Январь, 21:35 30. Январь, 05:35 Schlafenszeit 30. января, 14:00 30. января, 22:00

Nach dem in der Tabelle dargestellten Flug westwärts ist es gleichsam, так что, как и человек, умирают Nacht über wach geblieben und erst um 6 Uhr morgens zu Bett gegangen normal, также Schäter alstenden.Nach dem dargestellten Flug ostwärts ist es so, als wäre man ebenfalls die Nacht über wach geblieben, aber erst um 14 Uhr zu Bett gegangen, также 16 Stunden später als gewöhnlich.

Ziel der Forschung ist es, das Verständnis der dem Jetlag zugrunde liegenden Mechanismen zu ergründen. Dazu stehen aus methodischen Gründen in erster Linie Tierexperimente zur Verfügung.

Circadiane Rhythmik [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Der wichtigste Zeitgeber beim Menschen ist der Hell-Dunkel-Rhythmus der Tageszeiten.Die Mechanismen, diesem zugrunde liegen, erhielten sich während der Evolution bemerkenswert стабильная и лучше типизированная aus sich selbstregierenden Zyklen, in denen spezifische Proteine ​​(sogenannte «Uhrxpressproteine») ihre eigenenenen. Solche Reguгулирует поведение 24-Stunden-Zyklus von RNA- und Proteinexpression bei. Trotz der Beibehaltung dieser Mechanismen wurden mittlerweile Fragen nach der Relevanz derselben laut, worauf nachgewiesen werden konnte, dass die Oszillation wichtiger «Uhr» -Gene ohne den Verlust der grundlegendener inneren konnte. ^[7] Bereits Anfang der 1970er Jahre konnten durch Seymour Benzer bei der Taufliege Drosophila melanogaster genetisch veranlagt unterschiedliche Zeitabläufe deradianen Rhythmik dokumentiert werden. ^[8]

Innere Uhr (Säugetiere einschließlich Mensch) [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Bei Säugetieren wird der circadiane Rhythmus von einer inneren Uhr bestimmt, deren Sitz in einem Teil des Hypothalamus, dem Nucleus suprachiasmaticus, ausgemacht wurde.Der circadiane Rhythmus beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, wie Körpertemperatur, Blutdruck, Urinproduktion und Hormonausschüttung, und konnte auch in einzelnen Zellen nachgewiesen werden. Die innere Uhr läuft gewöhnlich nicht exakt im 24-Stunden-Takt. Sie wird unter normalen, gleichbleibenden Bedingungen täglich durch exogen Zeitgeber (z. B. Lebensumstände, Zeitpunkt der Mahlzeiten und helles Licht) beeinflusst; so bleibt sie unter normalen Umständen synchron. Diese Zeitgeber sind auch bedeutsam bei der Wiederanpassung im Falle eines Jetlags, an der auch Melatonin beteiligt ist.Dieses wird bei Dunkelheit vermehrt und bei hellem Licht - z. B. Tageslicht - vermindert ausgeschüttet. Der wichtigste Zeitgeber beim Menschen ist der Hell-Dunkel-Rhythmus der Tageszeiten. Der circadiane Rhythmus verändert sich nur träge, so dass er trotz einer einmaligen Störung der Nachtruhe nicht abrupt verändert wird. ^{[3] [4]}

Grundlagenforschung am Tiermodell [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Lage des Nucleus suprachiasmaticus:
1: III. Ventrikel
2: Nucleus suprachiasmaticus
3: Sehnervkreuzung

Obwohl der Jetlag heutzutage sehr häufig vorkommt, haben sich bisher nur wenige hochrangige Studien damit beschäftigt.Schichtarbeit und häufiger Jetlag reduzieren die geistige Leistungsfähigkeit und erhöhen das Risiko für gesundheitliche Probleme. Als Beispiele hierfür werden in der Literatur Verdauungsprobleme, Magengeschwüre, Schlafstörungen und Krebserkrankungen genannt. ^{[9] [10]} Manche dieser Probleme nehmen im Laufe der Berufsjahre, als Folge des Alterungsprozesses oder einer Kumulation (Anhäufung) von Schäden, zu. Auch von Natur aus nimmt die Morbiditätsrate mit den Jahren zu; Welche Rolle jedoch die innere Uhr dabei spielt, ist bislang weitgehend unverstanden. ^[9]

Wenn ein Säugetier hellem Licht ausgesetzt ist und diese Information and den Nucleus suprachiasmaticus weitergeleitet wird, werden dort Glutamat и PACAP (гипофизарный аденилатциклаза, активирующий диэпептидизенциловый эфир) einer Verstellung der inneren Uhr führen. Licht in der frühen Nachtphase verzögert und Licht in der späten Phase beschleunigt diese Verstellung. In beiden Fällen steigen der intrazelluläre Calciumionenspiegel und die Aktivität einiger Enzyme wie Phosphatasen und Kinasen (einschließlich der митоген-активированный протеин-киназен и Ca ²⁺ / Calmodigen Proteininkase).Dieser Vorgang ist abhängig von CREB (белок, связывающий элемент ответа цАМФ) и ELK-1 (член семейства онкогенов ETS) und den «Uhrgenen» (англ. CLOCK für Circadian Locomotor Output Cycles Kaput ). Im Gegensatz zu diesen nächtlichen Vorgängen reagieren Tiere tagsüber dabei auch auf Stimuli wie Kochsalzinjektionen, unreiwillige Aktivitäten in einer neuen Umgebung, oder auch Dunkelheit. An diesen Fällen ist der cAMP / PKA-Stoffwechselweg beteiligt, und die Gabe von cAMP-Analoga beschleunigt dann den Phasenablauf.Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass der cAMP / PKA-Stoffwechselweg auch nachts eine Rolle spielt. Er scheint die Effekte der oben genannten Glutamat- und PACAP-Freisetzung in den frühen Nachtstunden zu unterstützen und ihnen in den späten entgegenzuwirken. ^{[11] [12] [13]}

Bei nacht- und dämmerungsaktiven Hamstern bezieht der Mechanismus, der für lichtinduzierte Phasenvorläufe verantwortlich ist, также Glutamat+ Calc. NO-Synthase mit ein, die ihrerseits letztlich wieder die «Uhrgene» beeinflussen.Dieser Einfluss findet wiederum in den frühen und späten Nachtstunden unterschiedlich statt. In den späten Nachtstunden führt er dabei zur Aktivierung der Guanylylcyclase-cGMP-abhängigen Proteinkinase (PKG-cGMP-зависимая протеинкиназа) , die ihrerseits wieder die Phasen beschleunigt. Beim Hamster ist das cGMP-Niveau im Nucleus suprachiasmaticus tagsüber am höchsten. Die Veränderung scheint mit der cGMP-Phosphodiesterase-Aktivität und nicht mit der der Guanylylcyclase in Zusammenhang zu stehen.Bei Lichtstimulation in den späten Nachtstunden steigt das cGMP-Niveau signifikant an, nicht jedoch bei der gleichen Stimulation in den frühen Nachtstunden, woraus sichableiten lässt, dass es zu einer Phasenbeschleunigung eung. cGMP-spezifische Phosphodiesterase-Hemmer, die Hydrolyse von cGMP verhindern, lassen die anreicherung dieser Substanz in der Zelle zu. Силденафил верхний из Einfluss der Phosphodiesterase-5 auf das cGMP und verlängert und erhöht dabei die Auswirkung des oben beschriebenen NO-Synthase / cGMP-Stoffwechselweges.Das cGMP-Niveau ist von besonderer Bedeutung für die beschleunigte Phasenverschiebung der inneren Uhr. ^[11]

Zur Vorbeugung und Behandlung des Jetlags gibt es eine Vielzahl von Verhaltensempfehlungen, die darauf abzielen, die Anpassung an die Zeitzone des Zielortes zu erleichtern und so Beschwerden des Jetlags abzumildern. Bei Kurzaufenthalten am Zielort kann jedoch auch в Erwägung gezogen werden, entgegen der vorgefundenen Realität den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat beizubehalten.

Allgemeine Verhaltensempfehlungen [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die folgenden Verhaltensempfehlungen beruhen in den meisten Fällen auf Erfahrung und sind nicht durch medizinische Studien belegt. ^[14]

• bereits im Flugzeug die Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes umstellen, um sich mental an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen
• am Tagesrhythmus des Zielortes teilnehmen
• viel Zeit am Zielort im Freien verbringen
• für ausreichenden Schlaf in der ersten Nacht nach der Ankunft am Zielort sorgen
• in den ersten zwei Tagen nach der Landung anstrengende Aktivitäten vermeiden
• weder Schlafmittel noch Alkohol einnehmen

Einfluss des Lichtes [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

In Analogie zu den am Tiermodell gefundenen Grundlagen ist aus Laboruntersuchungen, jedoch nur aus wenigen Feldversuchen, bekannt, dass der Zeitpunkt der Einwirkung von hellem Licht - bezogen auf die Phaserörender ur nude (3) auf die Anpassung an eine Zeitumstellung hat.Wirkt helles Licht in den sechs Stunden vorher ein, so verzögert es die Umstellung, in den sechs Stunden danach fördert es sie. Bei einem Flug nach Osten von bis zu neun Zeitzonen muss также das Ziel sein, die innere Uhr durch Lichtexposition in den sechs Stunden, nachdem die Körpertemperatur ihr Minimum erreicht hat, zu verstellen. Gleichzeitig sollte eine solche Lichtexposition vorher vermieden werden, da sie zu einer Verzögerung der Umstellung führt. В Stunden umgerechnet bedeutet das, dass man (bezogen auf die gefühlte Zeit, nicht auf die Ortszeit) sich nach 5 Uhr hellem Licht aussetzen und es vor 3 Uhr vermeiden sollte.Bei allen Flügen nach Westen und über mehr als neun Zeitzonen nach Osten dagegen sollte eine Verzögerung der Umstellung dadurch angestrebt werden, dass man sich in den sechs Stunden vor 3 Uhr hellem Licht aussetzt und esp in den secht. Wenn man также bei einem Flug nach Westen dort nach den üblichen Lebensgewohnheiten analog zur Ortszeit lebt, ist das mit diesen Regeln im Einklang, nicht jedoch bei einem Flug nach Osten. Dieses Konzept erklärt die häufig geschilderte Empfindung, dass Reisen nach Westen besser vertragen werden als solche nach Osten. ^[4] Als Hilfsmittel zur Umsetzung dieses Konzeptes wurden batteriebetriebene «Lichtbrillen» und entsprechende Tabellen für Reisende entwickelt. Diese Gesetzmäßigkeiten können auch präventiv eingesetzt werden. ^[15]

Мелатонин-Präparate [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die häufig provierte Verwendung von Melatonin-Präparaten zur Linderung des Jetlags bleibt kontrovers. ^[16] Zwar ergab eine Metaanalyse mehrerer klinischer Studien Hinweise darauf, dass Melatonin in einer Dosierung von 0,5–5 mg wirksam sein kann, ^[17] eine andere Metaanalyse stellt die au Wirksamkeit jon die Problematik möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten (z.Б. Антитромбосемиттель и антиэпилептика). ^[18]

Medikamente [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die Einnahme von Medikamenten muss dem neuen Tagesrhythmus angepasst werden. Dies ist besonders related für manche Hormonpräparate wie z. Б. Инсулин или мини-таблетка. Vor Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg sollte man sich daher bei einem entsprechend weitergebildeten Arzt oder Apotheker reisemedizinisch beraten lassen.

Ernährung [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Eine genügende Flüssigkeitszufuhr während des Fluges kann einer Dehydratation vorbeugen und so das Wohlbefinden nach dem Flug unabhängig vom Jetlag-Syndrom verbessern.Ob eine spezielle Diät tatsächlich einen positiven Effekt auf Jetlag-Beschwerden hat, ^[19] werden weitere Untersuchungen bestätigen müssen; aktuelle Studien scheinen diesen Einfluss aber zu bestätigen. ^[20]

Historisch gesehen geht die weltweite Verbreitung des Begriffes «Jetlag» (im heute verwendeten Sinne) auf die Arbeit von Charles Ehret (US-amerikanischer Chronobiologe, 1923–2007) zurück. Durch sein 1983 zusammen mit Lynne Waller veröffentlichtes Buch Преодоление Jet Lag gelangte der Begriff erstmals an die breite Öffentlichkeit.Das Buch wurde in über 200.000 Exemplaren verkauft. Es erregte damals nicht nur Aufmerksamkeit bei Musikern, Sportlern, Geschäftsleuten, Diplomaten und Schichtarbeitern, sondern auch beim amerikanischen Präsidenten Ronald Reagan und dem Militär. ^[21]

In der angloamerikanischen Fachliteratur tauchte der Begriff Allerdings bereits vor 1983 auf. ^[22] Nachweisen lässt er sich bereits Mitte der 1960er Jahre auf den Regenbogenseiten der Presse. Mehr oder weniger ironisch wurde er damals als Один из шикарных новых недугов ^[23] («eine der schicken neuen Krankheiten») bezeichnet oder auch als Alliteration zu Jetset verwendet. ^[24]

1. ↑ Zeitzonenkater in Beolingus
2. ↑ S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf / Schlafstörungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). В: AWMF онлайн (стенд 2009 г.)
3. ↑ ^{a b c} Paulson: Справка о поездке в случае смены часовых поясов. В: CMAJ. 1996, 155 (1), S. 61–66. PMID 1487871.
4. ↑ ^{a b c} J.Waterhouse: Реактивная и посменная работа: (1). Циркадные ритмы. В: J R Soc Med. август 1999 г., 92 (8), S. 398–401. PMC 1297314 (freier Volltext)
5. ↑ Waterhouse u. a .: Определение некоторых детерминант «смены часовых поясов» и его симптомов: исследование спортсменов и других путешественников. In: Br J Sports Med. 2002, 36 (1), S. 54–60. PMID 11867494
6. ↑ Ariznavarreta u. а .: Циркадные ритмы пилотов авиакомпаний, выполняющих трансмеридиональные дальние перелеты. In: Aviat Space Environ Med. 2002, 73 (5), S. 445–455. PMID 12014603
7. ↑ Сянчжун Чжэн, Амита Сегал: Исследование относительной важности молекулярных колебаний в циркадных часах. В: Генетика. März 2008, 178 (3), S. 1147–1155. DOI: 10.1534 / genetics.107.088658. PMC 2278066 (бесплатный Volltext)
8. ↑ Рассел Ван Гелдер: Вневременные гены и джетлаг. In: Proc Natl Acad Sci USA. 2006, 103 (47), S. 17583–17584.DOI: 10.1073 / pnas.0608751103. PMID 1693787
9. ↑ ^{a b} А. Дж. Дэвидсон, М. Т. Селликс, Дж. Дэниэл, С. Ямадзаки, М. Менакер, Г. Д. Блок: Хроническая задержка перелета увеличивает смертность у пожилых мышей. В: Curr Biol. 7. Ноябрь 2006 г., 16 (21), S. R914 – R916. DOI: 10.1016 / j.cub.2006.09.058. PMC 1635966 (freier Volltext)
10. ↑ L. J. Ptácek: Новое понимание генетических и молекулярных характеристик человеческих часов. In: Колд Спринг Харб Symp Quant Biol. 2007, С. 273–277. PMID 18419283
11. ↑ ^{a b} Патрисия В. Агостино, Сантьяго А. Плано, Диего А. Голомбек: Силденафил ускоряет возврат циркадных ритмов после перехода на режим светового дня . В: PNAS. 5. Июнь 2007 г., Band 104, Nr. 23, S. 9834–9839.
12. ↑ С. С. Колвелл: NMDA-вызванные переходные процессы и токи кальция в супрахиазматическом ядре: управление циркадной системой . В: Европейский журнал неврологии. Band 13, Heft 7, S. 1420–1428. DOI: 10.1046 / j.0953-816x.2001.01517.x, PMID 11298803, PMC 2577309 (freier Volltext).
13. ↑ Н. Мросовский: Двигательная активность и нефотические влияния на циркадные часы. In: Biol Rev Camb Philos Soc. Band 71. Август 1996 г., С. 343–372. PMID 8761159.
14. ↑ Комитет по консультированию по тропической медицине и путешествиям (CATMAT): Заявление о поездках по поводу смены часовых поясов . В: Отчет о инфекционных заболеваниях Канады. Группа 29.САУ-3, 1. Апрель 2003 г.
15. ↑ I. Charmane: Развитие циркадных ритмов перед полетом на восток: стратегия предотвращения или уменьшения смены часовых поясов В: Сон. 1. Januar 2005, 28 (1), S. 33–44. PMC 1249488 (freier Volltext)
16. ↑ Дж. Арендт: Улучшает ли мелатонин сон? В: BMJ. 2006, 332, S. 550 (4. März), DOI: 10.1136 / bmj.332.7540.550
17. ↑ A. Herxheimer, K. J. Petrie: Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов. In: Cochrane Database Syst. Ред. 1, С. CD001520, 2001.
18. ↑ Buscemi u. а .: Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при вторичных нарушениях сна и нарушениях сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ. В: Британский медицинский журнал. Band 332, 2006, S. 385–393. PMID 16473858
19. ↑ Н. К. Рейнольдс, Р. Монтгомери: Использование аргоннской диеты для предотвращения смены часовых поясов: развертывание войск в девяти часовых поясах. In: Mil Med. 2002, 167 (6), S. 451–453. PMID 12099077
20. ↑ П. М. Фуллер, Дж. Лу, К. Б. Сэпер: Дифференциальное спасение циркадных ритмов, усваиваемых светом и пищей. В: Наука. 320, 2008, S. 1074–1077, DOI: 10.1126 / science.1153277.
21. ↑ Патрисия Салливан: Чарльз Ф. Эрет; Разработан способ борьбы с нарушением суточных часовых поясов . В: Вашингтон Пост. 4. März 2007, S. C07.
22. ↑ Д. А. Роквелл: Синдром смены часовых поясов. In: West J Med. 122 (5). Май 1975, с. 419 PMC 1129759 (freier Volltext)
23. ↑ Э. Шеппард (редактор женского журнала): Случай смены часовых поясов. In: New York Herald Tribune. Рубрик Inside Fashion , 23 февраля 1965, S. 21, Sp. 3 (онлайн) @ 1 @ 2Vorlage: Toter Link / listserv.linguistlist.org ( Seite nicht mehr abrufbar, Suche in Webarchiven) Info: Der Link wurde automatisch als defkt markiert. Bitte prüfe den Link gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.
24. ↑ Los Angeles Times, Статья фон Х. Саттона, том 13 февраля 1966 г. В: Р. Максель: Когда термин «сменяемость часовых поясов» вошел в употребление? Air & Space / Smithsonian Magazine, 18 июня 2008 г.

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte hierzu den Hinweis zu Gesundheitsthemen beachten! .

---

Смотрите также

• 
  Гора аконкагуа аргентина
• 
  На байкал хочу
• 
  Башня монпарнас в париже
• 
  Как получить такс фри
• 
  Сезон в доминикане когда лучше
• 
  Температура воды на майорке сейчас
• 
  Большой каньон в северной америке
• 
  Зима на камчатке
• 
  Список аэропортов мира
• 
  Где аравийский полуостров на карте
• 
  Высокий сезон на мальдивах