Джетлаг что это

Что такое джетлаг и как с ним справиться естественным образом

Что такое джетлаг?

Джетлаг — это естественная реакция организма в ответ на смену часовых поясов, которую вызывает сбой в циркадных ритмах. Циркадные, или суточные, ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования в организме. Они регулируются изменением температуры тела, концентрацией некоторых гормонов в плазме крови и другими биологическими процессами. Кроме того, наши суточные ритмы зависят от солнечного света.

Почему он возникает?

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, наши циркадные ритмы не сразу приспосабливаются к новым условиям. Несколько дней мы продолжаем жить по своим старым биологическим часам. В результате испытываем усталость в середине дня или, наоборот, страдаем от излишней бодрости ночью.

Как его распознать?

К основным признакам джетлага относятся нарушение сна, ослабленное внимание, раздражительность, снижение работоспособности и общее чувство недомогания. Нередки также обезвоживание, желудочно-кишечные расстройства, головокружение и даже проблемы с координацией и памятью.

Обычно не требуется проходить специальное обследование, чтобы понять, есть у вас джетлаг или нет. Если вы пересекли несколько часовых поясов и наблюдаете у себя какие-то из вышеназванных симптомов, скорее всего, джетлаг у вас есть. Не стоит пугаться и сразу же уезжать, дайте организму несколько дней, чтобы приспособиться. Но если в дополнение к этим симптомам вас беспокоит что-то ещё, обратитесь к врачу.

Можно ли справиться с джетлагом?

Да, можно. То, насколько быстро вы восстановитесь, зависит от числа пересечённых часовых поясов. Обычно организм приспосабливается к одному-двум поясам в день. Например, если вы пересекли шесть часовых поясов, организму на восстановление понадобится от трёх до пяти дней.

Как подготовиться?

• За несколько дней до поездки измените свой обычный режим сна. Если вы едете в восточном направлении, ложитесь и вставайте раньше, а если в западном — позже.
• Старайтесь выбрать рейс так, чтобы прилететь не слишком поздно вечером и лечь спать в 10 часов по местному времени.
• Перед посадкой на самолёт переведите часы на время того часового пояса, куда вы летите.

Что делать во время поездки?

• Проведите первый после прилёта день на улице. Солнечный свет сильно влияет на наши биологические часы. Он поможет организму подстроиться к новому часовому поясу. Если же всё время оставаться в помещении, симптомы джетлага только усилятся.
• Двигайтесь. Занятия спортом с утра или ближе к вечеру помогут взбодриться и перенастроить внутренние часы организма. А вот тренировка незадолго до сна только ещё больше расстроит ваш суточный цикл.
• Старайтесь не спать днём. Если всё-таки хочется отдохнуть, спите не более двух часов. Чтобы не проспать, поставьте будильник.
• Отгородитесь от лишних звуков и света с помощью беруш и маски для сна. Спокойный сон — лучший способ перенастроить свои биологические часы.
• Откажитесь от алкоголя и кофе за несколько часов до сна. Эти напитки возбуждают нервную систему и затрудняют адаптацию организма к новым условиям. Отдайте предпочтение травяным чаям. Чашка мате или отвара из гинкго билоба и женьшеня взбодрят по утрам. Ромашка, лаванда и валериана помогут заснуть вечером.
• Если вы уехали всего на пару дней, не делайте ничего. Старайтесь принимать пищу и бывать на солнце в то же время, что и дома. Это предотвратит возникновение симптомов джетлага после возвращения в родной часовой пояс.

Мифы о джетлаге

• Джетлаг можно вылечить. Вы можете облегчить симптомы и ускорить время восстановления, но единственное лекарство от джетлага — это время. Ведь организму нужно перенастроить биологические часы и сменить режим сна, а это не так уж быстро.
• Алкоголь или снотворное справятся с джетлагом. И то, и другое только поможет уснуть во время полёта, но с джетлагом не справится. К тому же неизвестно, как это может сказаться на вашем здоровье.
• Если лететь первым классом, джетлага не будет. Конечно, вы лучше выспитесь на раскладном кресле, но ваши биологические часы собьются точно так же, как и у пассажиров эконом-класса.
• Резкая смена питания поможет перенастроить биологические часы. Многие сайты советуют сменить диету перед поездкой, обещая, что это волшебным образом избавит от джетлага. Для этого предлагается есть в определённое время дня, то увеличивая, то уменьшая размер порции. Однако научных доказательств того, что этот способ работает, не обнаружено.

Что такое джетлаг и как с ним бороться

Если вы часто путешествуете, то знаете, что это такое — менять часовые пояса и страдать от джетлага. Эта проблема вполне предсказуема, но от этого раздражает не меньше. Её нельзя исключить, зато можно сократить время, которое требуется организму на адаптацию. И вот несколько советов, как это сделать.

Причины джетлага

Джетлаг — это ряд симптомов, которые появляются, когда естественные часы вашего тела сбиты.

Биологические часы определяются супрахиазмальным ядром — группой клеток в гипоталамусе. Эти клетки действуют по-разному в разное время суток, и благодаря им мы понимаем, когда наступает время для сна или бодрствования. Кроме того, они определяют наше кровяное давление, настроение и аппетит.

Один из самых сильных стимулов, который задаёт ритмы организма, — это свет, так что наши часы подчиняются положению солнца.

Доктор Смит Л. Джонстон, руководитель исследовательской команды НАСА, считает, что, когда человек меняет один часовой пояс, ему требуется около суток, чтобы организм привык к новым условиям.

Это вполне объясняет, почему неприятные симптомы джетлага длятся несколько дней. Ведь если вы пересекли сразу несколько часовых поясов, организму нужно больше времени на адаптацию.

Сравнительно недавно была найдена ещё одна причина длительной адаптации к новым условиям. Исследователь Стюарт Пирсон и его сотрудники проводили эксперименты на мышах: поместили грызунов в искусственно созданные условия смены часовых поясов и наблюдали за активацией генов в клетках головного мозга.

В процессе этого исследования был обнаружен белок SIK1, от которого и зависит длительность адаптации. В ответ на уровень освещённости организм активирует «суточные» гены, а белок SIK1 подавляет их, останавливая подстройку ритмов организма под новый часовой пояс.

Когда этот белок не активировался, мыши очень быстро привыкали к новому часовому поясу. Возможно, SIK1 необходим нам, чтобы стабилизировать внутренние ритмы и не сбивать их лунным светом и искусственным освещением. В любом случае именно из-за него наше тело так долго привыкает к новому часовому поясу.

Как джетлаг влияет на нас

Теперь мы знаем, из-за чего он возникает, но как он влияет на нас? Действительно ли он так ужасен и надо ли с ним бороться?

Если вы задаёте этот вопрос, значит, никогда не страдали от серьёзного джетлага. В целом его симптомы включают усталость, спутанность сознания и отсутствие осведомлённости. Представьте, что эти симптомы длятся несколько дней и вам приходится бороться с умственной и эмоциональной адаптацией к новому окружению.

Ещё джетлаг замедляет рост нейронов в мозге, снижает способности к обучению и ухудшает память, а также вызывает общий стресс. Кажется, причин достаточно, чтобы бороться с этим явлением и стараться как можно быстрее адаптироваться к новым условиям.

Как бороться с джетлагом

Если вы не хотите проходить через симптомы джетлага, есть только один способ избежать этого — побыстрее приспособиться. Вот несколько методов, которые помогут это сделать.

Отрегулируйте график до отъезда

За несколько дней до отъезда скорректируйте свой график таким образом, чтобы он совпадал с местом прибытия. Например, если там, куда вы едете, ночь наступает на 2 часа раньше, постарайтесь ещё дома ложиться раньше на 1,5–2 часа. Так по прибытии на место вам будет гораздо легче приспособиться.

Хелен Бёрджесc, директор исследовательской лаборатории биологических ритмов в медицинском университете, попробовала изменить свой график до поездки из Чикаго в Египет. В течение нескольких дней до отъезда она ложилась спать и просыпалась на час раньше, чем обычно, принимала низкие дозы мелатонина по вечерам, а по утрам старалась находиться на ярком свету. В итоге по приезде в Египет она приспособилась гораздо проще и быстрее.

Отслеживайте уровень освещённости

Доктор Смит Л. Джонстон утверждает, что контроль освещённости — это лучшее, что можно сделать для предотвращения джетлага.

Важно подобрать правильную освещённость в разное время суток, например, если вы путешествуете на восток, нужно побольше находиться на свету утром и стараться избегать света по вечерам, если на запад — наоборот.

Если вы думаете, что контролировать освещённость будет слишком сложно, можно скачать специальное приложение для iOS, разработанное в Университете Мичигана в помощь путешественникам.

Для расчётов используются математические методы, и приложение рекомендует уровень освещённости в разное время дня, чтобы помочь вам быстрее адаптироваться.

Принимайте мелатонин

Можете сначала посоветоваться с врачом, хотя малые дозы мелатонина не вредят здоровью. Речь идёт об естественном гормоне, который вырабатывается в организме для регуляции суточных ритмов и способствует засыпанию.

Исследования доказали, что всего 5 г гормона по вечерам помогают гораздо быстрее приспособиться к новому часовому поясу.

Принимайте маленькие дозы, перед тем как лечь спать, каждую ночь, и ваши внутренние часы быстрее настроятся. Если вы путешествуете на запад, принимать мелатонин лучше во второй половине ночи.

Оставайтесь на домашнем времени

Если ваша поездка достаточно короткая, не больше трёх дней, лучше вообще не приспосабливаться к другому времени и продолжать жить так, как привыкли дома.

Три дня — слишком небольшой срок, чтобы беспокоиться насчёт местного времени, ведь как только вы пройдёте через джетлаг, снова придётся привыкать — теперь уже к домашнему времени. Так что лучше продолжайте жить так, как привыкли в своём часовом поясе.

Надеюсь, эти советы помогут вам быстрее справиться с сонливостью, потерей аппетита и прочими раздражающими симптомами.

Читайте также 🛫

Джетлаг: что это такое, как проявляется и как с ним справиться? джетлаг

Если вы чувствуете усталость после длительного перелета, не можете сконцентрироваться или не можете заснуть, возможно, у вас наблюдается джетлаг (“реактивное торможение”, задержка (синдром) смены часовых поясов). Причина: быстрая смена часовых поясов  мешает работе внутренних часов человека (биоритмов).

МКБ коды для этого заболевания: F51.

Джетлаг: краткий обзор

• Профилактика / лечение: еще до того, как начнется полет надо начинать приспосабливаться к новому часовому поясу. Как можно быстрее перестроиться на ритм нового часового пояса, на новом месте проводить больше времени на свежем воздухе при дневном свете, дать организму время на отдых.
• Симптомы: усталость, проблемы со сном, снижение работоспособности, головная боль, желудочно-кишечные проблемы.
• Причины: дневной свет и темнота контролируют внутренние часы с помощью гормонов. Если этот ритм (биоритм) неуравновешен, вы будете испытывать симптомы смены часовых поясов.

Советы при джетлаге

Следующие приемы помогут вашему организму быстрее привыкнуть к новому часовому поясу и помогут предотвратить появление синдрома смены часовых поясов или, по крайней мере, уменьшат его проявления.

Но будьте осторожны: это имеет смысл, если вы остаетесь в новом часовом поясе более двух дней. Для более коротких поездок желательно не давать организму привыкать к новому времени. Если возможно, то придерживайтесь обычного ритма сна-бодрствования.

При дальних поездках подготовка к борьбе с джетлагом начинается еще до того, как вы сядите в самолет:

• Начните адаптироваться к будущему часовому поясу за три дня до полета. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже каждый день и вставайте на час позже. Путешествуя на восток , наоборот: ложитесь каждый день спать на час раньше и вставайте на час раньше. Кроме того, поможет перенос времени приема пищи и активного отдыха.
• Измените свои часы на время пункта назначения, как только самолет поднимется в воздух.
• Спать в самолете? Если вы летите на восток, попробуйте спать во время путешествия. Если вы путешествуете на запад, вы должны стараться не спать до тех пор, пока солнце не сядет в стране назначения.
• Сразу перестраивайтесь на ритм нового часового пояса: ешьте по местному времени, используйте дневной свет для физических и умственных нагрузок и ложитесь спать в соответствии с новым ритмом дня и ночи.
• Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, потому что дневной свет препятствует выработке гормона сна мелатонина.

Джетлаг: лечение

Симптомы смены часовых поясов исчезают через несколько дней, как только внутренние часы синхронизируются с новым местным временем. Это означает, что лечение не требуется. При путешествии на запад это происходит обычно быстрее, чем при полетах на восток.

Как правило, человеку нужен в среднем один день, чтобы привыкнуть к новому местному времени и оправиться от смены часовых поясов.

Интересно, что разные функции организма адаптируются с разной скоростью. Вы уже привыкаете к новому циклу сна и бодрствования, в то время как гормональному балансу еще требуется время на полную перестройку.

Джетлаг и мелатонин

Считается, что эффективным лекарством от джетлага является мелатонин. Организм вырабатывает этот гормон естественным образом: темнота способствует его высвобождению. Дневной свет, падающий на сетчатку глаза, препятствует выработке мелатонина.

Таким образом, таблетки мелатонина могут нормализовать нарушенный из-за смены часовых поясов ритм дня и ночи. Внимание: неправильное время приема препарата усугубит жалобы. Особенно сложно оценить правильное время приема для летного экипажа, так как у них часто неясно, в какому часовому поясу соответствуют их внутренние часы.

Еще один недостаток мелатонина заключается в том, что о возможных побочных эффектах при кратковременном и длительном приеме препарата ​​пока мало известно.

Джетлаг: симптомы

Как вы думаете, у вас есть джетлаг?

Вот как он проявляется:

• нарушенное общее состояние,
• усталость,
• нарушение ритма сон-бодрствование,
• повышенная сонливость,
• повышенная усталость,
• дневная сонливость,
• отсутствие концентрации,
• снижение эффективности,
• головные боли,
• отсутствие аппетита,
• желудочно – кишечные проблемы,
• подавленное настроение,
• снижение мотивации.

Джетлаг: направление полета

Чем больше часовых поясов пересекается (максимум двенадцать), и чем быстрее это происходит, тем сильнее симптомы задержки смены часовых поясов. В принципе, они могут возникать как при перелетах на запад, так и на восток, но обычно они сильнее в восточных путешествиях. Причина: когда вы летите на запад, день длиннее, поэтому время движется назад. Это легче для организма, чем укорочение дня, как это происходит на восточных рейсах. Согласно исследованиям, разница во времени от восьми до десяти часов при путешествиях на восток вызывает сильнейшее отставание биоритмов.

Джетлаг: индивидуальные особенности

Не все люди одинаково чувствительны к быстрой смене часовых поясов. Поэтому жалобы на синдром смены часовых поясов индивидуальны и очень разнообразны. В целом, задержка смены часовых поясов, по-видимому, более выражена у женщин и пожилых людей, тогда как мужчины и молодые люди, как правило, быстрее синхронизируются с новым часовым поясом.

Кроме того, люди-совы и люди, которые часто меняют свой ежедневный ритм, легче адаптируются к новому часовому поясу, чем люди-жаворонки и люди со строгим режимом дня.

Джетлаг: причины

У каждого человека есть внутренние часы (биоритмы). Они заставляют нас чувствовать себя бодрым или уставшим, потому что биоритмы регулируют баланс гормонов и электролитов и уровень температуры тела. Центром управления внутренними часами является конкретная область мозга, работа которой зависит от смены дня и ночи. Если эти внутренние часы разбалансируются, у человека могут наблюдаться симптомы задержки смены часовых поясов.

Джетлаг: описание

Реактивная задержка – это не болезнь, а временное расстройство, возникающее в результате быстрого пересечения часовых поясов (сдвиги в ритме день-ночь).

Из-за быстрой смены часового пояса внутренние часы путешественника и внешнее время среды оказываются временно не синхронизированы.

При путешествиях на более низкой скорости, например, на машине, автобусе, поезде или корабле, внутренние часы синхронизируются с новым часовым поясом, поэтому признаки задержки смены часовых поясов отсутствуют. Также внутренние часы не смещаются в коротких поездках. Если разница во времени составляет менее 60-90 минут, организм может легко это компенсировать.

Две трети людей испытывают дискомфорт при смене часового пояса на самолете. Остальные переносят это легко или имеют небольшие проблемы.

Джетлаг: обследования и диагностика

Любой, кто страдает от синдрома смены часовых поясов, может обратиться за помощью к врачу.

Информации, предоставляемой пациентом о жалобах и недавних поездках, обычно достаточно для того, чтобы врач поставил диагноз синдрома смены часовых поясов.

Возможные вопросы при сборе анамнеза:

• Какими симптомами вы страдаете?
• Когда появились жалобы?
• Вы недавно совершали путешествие на самолете? Если да, то куда летали?

Дальнейшее обследование, как правило, не обязательно при Джетлаге. Однако для более точного определения характера и тяжести нарушений сна можно завести дневник сна. Пациент должен ежедневно документировать важные параметры сна в течение длительного периода времени, например, время сна и время пробуждения, сколько времени ему нужно, чтобы заснуть или проснуться, просыпается ли он ночью и т. д. Затем врач оценивает эту информацию.

Вас также может заинтересовать

что это такое, этиология, как справиться с джетлагом

Джетлаг (др. названия синдром смены часового пояса, десинхрония или десинхроноз) – недомогание, связанное со сменой часовых поясов.

Это довольно частая проблема, сопровождающая многих людей при перелетах.

Благодаря рекомендациям, лекарствам удается избежать серьезных проявлений этого синдрома.

Сейчас все более доступными становятся авиаперелеты. Многие люди отправляются по работе, в путешествия, пользуясь услугами авиакомпаний. Это значительно сокращает время, очень удобно и помогает быстро добраться из одного континента на другой. Но вместе со всеми этими положительными сторонами всплывают «рифы», связанные с продолжительными перелетами.

Одной из таких проблем является джетлаг, который не всем знаком из-за своего замысловатого названия.

Что такое джетлаг?

Джетлаг – это состояние человека, характеризующееся неприятной симптоматикой, которая возникает в результате резкой смены часовых поясов и требует необходимой адаптации. В переводе с английского языка это звучит, как словосочетания «реактивный самолет» и «отставать».

Первостепенную роль в этом недомогании играет смена часовых поясов, а не дальность перелета, хотя и длительное пребывание в полете также по-своему неприятно и может сказаться на самочувствии.

К основной симптоматике джетлага относятся:

• усталость;
• проблемы с пищеварением;
• раздражительность;
• сонливое состояние;
• депрессия;
• большое ощущение подавленности.

Никому не хочется испытывать эту неприятную симптоматику сразу же после приземления. Да и это только на первый взгляд может показаться, что ничего серьезного в таком состоянии нет.

Нередко у пассажиров закладывает уши и диагностируется морская болезнь. Но это чаще всего является следствием полета.

К сожалению, иногда джетлаг сопровождают очень сильные головные боли, которые представляют особенную опасность для людей, страдающих мигренями. Может появиться тошнота, дезориентация, обезвоживание и другие достаточно опасные признаки.

Из этого следует вывод, что закрывать глаза на подобное состояние ни в коем случае нельзя. Ведь многие люди совершают перелеты с какой-то определенной целью. Одним приходится почти сразу же спешить на совещание и решать организационные вопросы.

Другие должны через пару часов давать концерт. Даже, если перелет был осуществлен по туристической путевке для того, чтобы отдыхать и гулять по незнакомому городу необходимо чувствовать себя удовлетворительно. Поэтому джетлаг должен рассматриваться, как недомогание, требующее особого внимания и лечения.

К счастью, фармацевты и научные сотрудники позаботились о человеке и в этом случае.

Существуют советы, методы, лекарства, с помощью которых удается нормализовать состояние человека после перелета.

Этиология джетлага

Путешественник, сменивший несколько часовых поясов за время полета переживает изменения в световом дне и ночи.

Происходит расхождение такого понятия, как внутренние часы со временем часового пояса в пункте назначения. Это приводит к нарушению привычного жизненного ритма, состоящего из приема пищи, сна, выработки мелатонина и даже температуры тела.

После перелета все перечисленные пункты меняются и не совпадают. Тело не в состоянии быстро перестроиться на новый ритм, что вызывает десинхронию.

Для каждого человека подобные явления индивидуальны. То, что организм одного осилил за считанные часы для другого оборачивается длительными часами, а то и днями восстановления. В сдвиге на час или два не происходит существенных изменений и последствий обычно не возникает.

Неприятную симптоматику вызывает не затраченное время на перемещение, а разница во времени между пунктами назначения. К примеру, пассажир может лететь 10 часов из Европы в одну из стран ЮАР. Они находятся на одном меридиане, поэтому такой перелет не должен осложниться джетлагом.

Другая ситуация произойдет, если человек перелетит из России в Испанию. Длительность полета составляет 5 часов, что в два раза меньше предыдущего случая. Но состояние пассажира, совершившего перелет между Россией и Испанией может быть значительно хуже ввиду разницы в несколько часовых поясов.

Благодаря продолжительным исследованиям ученые выяснили, что многими людьми перелет с востока на запад переносится сравнительно легче, нежели с запада на восток.

Люди, которым ввиду своей профессиональной деятельности приходится совершать частые перелеты могут наблюдать хроническое течение джетлага.

Социальный джетлаг

Существует такое понятие, как социальный джетлаг, появление которого не связывается с перелетами.

Симптоматика этого феномена практически не отличается от обычного джетлага, но причины его возникновения другие. К ним относятся:

• сменный график работы;
• переработка в домашних условиях, связанная с заданиями на дом, предстоящими экзаменами и т. д;
• перевод часов;
• продолжительный отдых, изменяющий принятый режим.

В медицинской практике это называется нарушением сна и бодрствования. В наше время очень многие люди подвержены социальному джетлагу, даже не догадываясь об этом. Соответственно они и не принимают никаких методов борьбы с этим, что чревато в будущем серьезными осложнениями.

Стоит прислушаться к своему организму и в случае некачественного сна немедленно принимать меры. Если человек длительное время ворочается и не может уснуть, во сне его мучают кошмары, он часто ночью просыпается, а утром подавлен – это тревожный звонок организма и повод задуматься о своем здоровье.

Очень важно в таких ситуациях наладить режим «сон – бодрствование», попытаться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Если такой метод оказывается не эффективным врачи рекомендуют медикаментозное лечение.

Как бороться с джетлагом?

Медикаменты – основное и решительное средство борьбы с подобным недомоганием. Одним из помощников в этом случае выступает лекарственный препарат «Мелаксен», который регулирует суточные ритмы и помогает бороться с явными признаками джетлага.

Но, прежде, чем купить и применить этот препарат следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который рассмотрит все противопоказания и при необходимости даст важные рекомендации.

Что касается дозировки этих таблеток от джетлага, то вопрос решается врачом в индивидуальном порядке. Обычно достаточно приема одной таблетки на протяжении 3-5 дней.

Еще одним помощником в борьбе с недомоганием, связанным со сменой часовых поясов или социальным джетлагом, является нейрогормон «Мелатонин». Он обладает корригирующими свойствами и выступает в роли легкого снотворного.

Более мягким лекарством от джетлага являются травяные сборы, которые продаются в аптеке. Но по поводу этого средства также необходимо проконсультироваться с врачом.

Есть рекомендации врачей, выполнение которых поможет избежать неприятной симптоматики после смены часовых поясов:

• категорически противопоказано употребление кофейных и алкогольных напитков незадолго до полета, вовремя и после него. Не следует перегружать свою нервную систему;
• не желательно отказываться от приема пищи, голодовка ничего хорошего не принесет. Но и переедать категорически противопоказано;
• риска обезвоживания можно избежать, если употреблять достаточное количество жидкости. Причем, стоит отдать предпочтение простой воде, а не фруктовым сокам. К слову сказать, томатный сок также является не лучшим вариантом, от него желательно временно отказаться.

Важно перед полетом хорошо выспаться. Не стоит прислушиваться к совету вообще не спать, чтобы быстрее уснуть на борту. Предварительный отдых должен быть полноценным. От применения снотворных таблеток тоже следует отказаться. Они сгущают кровь, что крайне нежелательно в полете. Кроме того, такие препараты могут усугубить дезориентацию человека.

Если предстоит пересадка

В целях экономии в перелете некоторые пассажиры отказываются от прямых рейсов и добираются до пункта назначения в несколько этапов, с пересадками. Многие авиакомпании идут таким людям на встречу, работая над созданием удобных транспортных узлов и давая возможность попасть из одного пункта сразу в несколько.

Если предстоит такой перелет с пересадками, то не стоит пересиживать, ожидая следующего рейса без пользы для себя. Выполнение некоторых советов поможет избежать джетлага:

• очень важна в этом случае разминка для ног, которые устали от многочасовых перелетов;
• при желании можно поесть. Только лучше, если это будут не «быстрые углеводы»;
• желательно воздержаться от большого количества глюкозы, которой почему-то всегда очень хочется в подобных ситуациях;
• пища должна быть легкой, здоровой и быстро усваиваемой.

Что делать во время поездки?

Существуют советы людям, страдающим от джетлага. Если их придерживаться можно быстро справиться с недомоганиями:

• первый день после прилета желательно провести на улице. Благодаря положительному влиянию солнечного света организму удастся быстрее приспособиться к новому ритму. Длительное пребывание в помещении только усиливает симптоматику джетлага;
• положительно влияет на человека движение. Стоит уделить внимание занятиям спорта. С помощью него организм взбадривается и быстрее перенастраиваются его внутренние часы;
• не стоит тренироваться незадолго до сна. Это может послужить причиной еще большего расстройства суточного цикла;
• не желательно спать в дневное время, это чревато еще большим сбоем с ритма. Если все-таки присутствует усталость и есть желание отдохнуть, можно вздремнуть, но не более 2 часов. Не проспать поможет заведенный будильник;
• нервная система не должна страдать от лишних шумов и света. В этом помогут беруши и маска на глаза. Благодаря спокойному сну удастся намного быстрее справиться с проблемой нарушения биологического ритма;
• отлично помогает справиться с джетлагом посещение плавательного бассейна. Благодаря этому мышцы быстрее приходят в тонус, снимается усталость и напряжение;
• вместо кофе и алкогольных напитков возбудимую нервную систему лучше успокоить с помощью травяных чаев. Спокойный ночной сон будет, если предварительно выпить ромашку, валериану. Аромат лаванды также положительно влияет на нервы;
• если запланированное путешествие затягивается всего на пару дней нет необходимости перестраивать свой организм. Принимать пищу и бодрствовать лучше в то время, к которому человек привык.

Как выясняется, от джедлага трудно уберечься. Для каждого человека смена часовых поясов проходит индивидуально. Но правильный подход к решению этого вопроса и выполнение всех рекомендаций врачей помогают значительно улучшить состояние и свести негативную симптоматику джетлага к минимуму.

Видеозаписи по теме

что это такое, таблетки и другие методы борьбы с десинхронозом

Самым быстрым средством перемещения считается самолет. В результате интенсивного ритма жизни повышается количество пассажиров воздушного транспорта во всем мире. Для многих людей частые  перелеты являются нормой. Связано это в большей степени с их трудовой деятельностью. Но иногда такие путешествия становятся настоящим испытанием, как для нервной системы, так и для организма в целом. В особенности неприятные симптомы проявляются после пересечения человеком нескольких часовых поясов. Такие проблемы связаны с джетлагом.

Содержание статьи:

Джетлаг – расшифровка термина

Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, когда привычный биологический ритм людей не совпадает с режимом жизни конечного пункта путешествия. В переводе с английского языка термин звучит, как «реактивный самолет» и «отставать». Резкая разница во времени после перелета негативно отражается на общем самочувствии пассажира. Пересечение часовых поясов сказывается на синхронизации физиологических часов со временем в месте назначения. Стоит отметить, что расстояние при этом не играет существенной роли. Все зависит от количества пересеченных часовых поясов.

К примеру, человек вылетел из Лондона в 9 утра. Его перелет в Нью-Йорк длился около 7 часов. При этом пересечено было 5 часовых поясов. Следовательно, в Америке пассажир будет в 16 часов, что для организма обозначает время, когда он может отдохнуть после работы в привычном ритме жизни. Буквально по истечении нескольких часов человек по идее должен отходить ко сну. На самом же деле после перелета он видит ясный день в Нью-Йорке и суетящихся людей. Эти сигналы не соответствуют привычным биологическим часам человека и его органам чувств, что приводит к десинхронозу. Организм не успевает перестроиться и какое-то время работает так, словно он не пересекал часовые пояса. В связи с этим у него появляется недомогание, нарушается сон.

Проблема джетлага может возникнуть у людей при переходе на летнее время, касается она и тех, кто часто работает в ночные смены.

Внимание! Страдать от джетлага могут люди совершенно разных возрастов, но больше всех подвержены данной проблеме пожилые. У них адаптация и перестройка внутренних биологических часов проходит значительно медленнее, чем у молодых.

Важно вовремя определить у себя подобную проблему и начать своевременное лечение. Благо, есть специальные таблетки, применяемые от джетлага, и множество методов, советов врачей, с помощью которых можно быстро помочь организму.

Понятие о биоритмах человека

Ритмичность процессов характерна везде и для всего. По законам ритма живет не только человек, но и все, что его окружает, – природа, Космос, Земля. Издавна были «заведены» биологические часы для всего живого так, чтобы их цикличность совпадала. С давних пор день сменяется ночью, чередуются времена года. Это выступает изначальным условием развития организма. Биологический ритм – это общий принцип жизни всего живого, неотъемлемая черта мировой гармонии.

Биоритмы человека представляют собой изменения в характере и интенсивности биологических процессов, самоподдерживание и самовоспроизведение которых происходит при любых условиях и с определенной периодичностью. В человеческом организме ритмично все – от работы внутренних органов, клеток, тканей до электрической активности мозга и обмена веществ.

Развитие десинхроноза

Десинхроноз развивается в результате пересечения часовых поясов на самолете, что приводит к нарушению биологических ритмов человека. Существует также и другая разновидность этого явления – социальный джетлаг. Десинхрония может держаться до нескольких суток, состояние не считается болезнью, существуют  различные средства, помогающие человеку быстрее адаптироваться к изменившимся окружающим условиям жизнедеятельности.

Причины возникновения, группы риска

Каждый человек по-разному переносит смену часовых поясов. Один организм справляется с джетлагом в считанные часы. Другому же на адаптацию требуется до нескольких суток. При сдвиге на час-два существенных проблем не наблюдается.

Важно знать! В группе риска по развитию десинхронии состоят люди, которым по роду деятельности или увлечений приходится часто преодолевать по несколько часовых поясов. Из них стоит выделить туристов, дипломатов, спортсменов, политиков, артистов, экипажи самолетов.

Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг. Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

• Длительный сон и позднее вставание с постели во время отпуска или выходных дней (в отличие от раннего подъема в период рабочей недели).
• Обучение в вечернее время.
• Нарушение привычного режим дня в связи с ночными развлечениями.
• Переработка в ночное время, связанная с домашним заданием, надвигающимися экзаменами.
• Переход с зимнего времени на летнее и наоборот.
• Сменный рабочий график.

Медики называют это явление серьезным нарушением сна и бодрствования. В наш век многие люди страдают от социального джетлага. Некоторые из них даже не подозревают об этом, естественно, не принимая при этом никаких мер.

Важно наблюдать за своим организмом. Если человек долго не может уснуть, сон при этом некачественный, а после него не проходит усталость это служит сигналом социального джетлага, с которым необходимо бороться. Принятые вовремя меры помогут избежать многих серьезных проблем. Главное наладить режим «сон-бодрствование». Если не получается сделать это самостоятельно следует прибегнуть к помощи специальных лекарств.

Сопутствующие симптомы

Данная патология имеет основную симптоматику и вторичную. К признакам первичного джетлага относятся:

• бессонница;
• ощущение постоянного дискомфорта в постели;
• чуткий и прерывистый из-за малейшего шороха сон;
• частое пробуждение посреди ночи;
• слишком раннее пробуждение или, наоборот, очень позднее;
• временное чувство апатии;
• сонливое состояние, чувство усталости.

Картина вторичных симптомов проявляется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека следующими признаками:

• нарушением в менструальном цикле у девушек;
• проблемами в работе ЖКТ в виде запоров, диареи, плохого аппетита;
• внезапным головокружением и болями в голове;
• повышенной раздражительностью;
• проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, которые проявляются замедленным ритмом сердца, пониженным артериальным давлением.

Диагностируется это патологическое состояние в зависимости от жалоб человека. Есть у джетлага и некоторые особенности:

• Его симптоматика отличается комплексными нарушениями, а не проявляется единичными признаками.
• У некоторых людей первые признаки патологии могут дать знать о себе дня через 2 после пересечения часовых поясов.
• Вышеперечисленные недомогания надо отличать от патологических процессов, не связанных с нарушением биоритмов.

 Последствия синдрома

Джетлаг не считается заболеванием, но его проявления иногда сопровождаются осложнениями. Десинхрония отражается на работоспособности людей, влияет на концентрацию внимания, вызывает временную дисфункцию важных внутренних органов и систем. К примеру, спортивные команды, преодолевающие перед соревнованиями часовые пояса, заметно ухудшали свои результаты. Подобные перелеты сказывались на общем самочувствии спортсменов, проявляясь бессонницей, усталостью, расстройством пищеварения, ухудшением моторики.

Возможны и другие осложнения джетлага:

• периодически обостряется соматическая патология;
• наблюдается субъективный дистресс;
• более ярко выражаются симптомы имеющихся болезней психики.

Всех этих последствий удается избежать, если прислушаться к рекомендациям врача, лечение проводить по его инструкции и соблюдать гигиену сна. Не всегда спасают одни только таблетки. Есть много других проверенных и действенных методов, которые помогают преодолеть джетлаг.

Методы борьбы с джетлагом

С джетлагом можно и нужно вести борьбу, чтобы не омрачить часть путешествия и быстро переключиться на новый ритм жизни. Есть несколько советов, к которым прислушаться просто необходимо.

Поведение во время полета

• Изначально, сразу же после посадки в самолет желательно установить точное время страны прибытия. С помощью такого маневра удается психологически настроиться и немного привыкнуть к новому времени.
• Необходимо позаботиться о максимально комфортном перелете. Следует подготовить повязку на глаза, бируши в уши, а вместо обуви легкие тапочки или носки.
• Перелет должен сопровождаться хотя бы незначительными упражнениями в виде круговых движений ладоней и ступней. Можно прогуляться по салону. Это поможет не допустить нарушения кровообращения и уменьшить симптомы джетлага.
• Важно больше отдавать предпочтение воде и свести к минимуму прием алкогольных напитков. При сильном обезвоживании организму трудно адаптироваться. Доказано, что алкоголь и никотин считаются плохими антидепрессантами. Кроме того, они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
• Не желательно во время перелета принимать снотворное. От его применения сгущается кровь, что значительно усугубляет ситуацию при малоподвижном сидении в самолете. Кроме того, такие препараты еще сильнее дезориентируют человека.
• Существенное значение имеет направление полета. Если человек летит на восток, то лучше во время полета поспать. Когда путь лежит на запад, желательно не засыпать. Нагоняет сон пища, богатая углеводами – макароны, рис, картофель, йогурты, фрукты. Победить сонливость помогает белковая пища – яйца, сыр, рыбные продукты.

Действия по прибытию

• По прибытию в место назначения днем лучше постараться не ложиться спать, чтобы не ощутить на себе ночную бессонницу. Если клонит на сон и с этим трудно бороться можно вздремнуть на час, но не более.
• Умеренность в физических и эмоциональных нагрузках значительно улучшат состояние ночного сна.
• Отлично помогает справиться с джетлагом нахождение на свежем воздухе. С помощью солнечного света удается быстрее нормализовать внутренние часы и восстановить биоритм.
• Важно постараться избегать большого возбуждения после перелета. Следует обезопасить себя от стрессовых ситуаций, отказаться от употребления кофе, кофейных и энергетических напитков.
• Не желательно переедать. Пища должна быть легко усваиваемой.
• Хорошо действует на организм посещение бассейна.

Особенности джетлага при разных направлениях перелета

Уже давно замечено, что люди, пересекающие часовые пояса в западном направлении реже сталкиваются с проблемой джетлага. На самом деле мозгу намного легче воспринять перелет на запад.

Объясняется подобная ситуация тем, что перемещение в сторону востока связано с уменьшением часов, что вынуждает человека ускорять свои биоритмы и ложиться спать немного раньше. Только так можно избежать десинхроноза. Если не поступить таким образом состояние будет оставлять желать лучшего на протяжении нескольких дней. Для его нормализации следует купить специальные лекарства, которые помогают справиться с проблемой. Эффективными считаются в таких случаях «Мелатонин» и «Мелаксен».

При путешествии на запад время значительно увеличивается. Человеку после перелета достаточно будет пересиживать немного времени до вечера и ложиться спать.

Правильная подготовка к авиарейсу, чтобы смягчить десинхронию

Существует большое количество рекомендаций, помогающих избежать серьезных проявлений джетлага. Важно правильно подготовиться к полету. Это помогает предупредить десинхроноз и быстро пройти адаптацию.

Стоит выделить следующие рекомендации перед полетом:

• Необходимо особое внимание уделить сну. Важно хорошо выспаться перед путешествием. В большинстве случаев накануне перелета появляется множество неотложных дел. Человек становится нервным и загруженным, отчего нередко наступает бессонница. Следует принять легкие успокоительные средства, с помощью которых удастся полноценно отдохнуть. Некоторые люди специально не спят перед вылетом. Объясняя это тем, что якобы быстрее уснут в самолете. Этого делать не рекомендуется. Недосып одновременно с волнением перед полетом является стрессовой ситуацией для человека.
• Всегда должна быть возможность распланировать первые дни после приземления. Следует ограничить себя от эмоциональных событий и переживаний. Подобные нагрузки лучше свести к минимуму.
• При постоянном приеме лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, как принимать их в новом часовом поясе.

Заключение

Во многих случаях начало отдыха и успех от бизнес-поездки зависит от коварства джетлага. Иногда у плохо подготовленного к этой патологии человека период адаптации затягивается, отчего некоторые дни просто выпадают из жизни.

Поэтому люди, часто пересекающие часовые пояса, должны знать приемы борьбы с джетлагом и выбрать из них подходящий непосредственно для себя. Это поможет избежать головокружений и хронической усталости во время поездки.

Джетлаг: есть ли спасение от сбоя биоритмов?

Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.

Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения

Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.

Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е. 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать. От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.

Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.

Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов. И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета. Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма. Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.

Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:

• бессонница и беспокойный сон;
• диспепсические расстройства: запор, понос, тошнота, рвота, сниженный аппетит;
• мигрени, дезориентированность в пространстве, головокружения;
• несвойственно низкие или высокие показатели АД;
• проблемы с менструальным циклом.

Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.

Полное устранение симптоматики может растянуться на несколько дней, а иногда и недель. На скорость процесса восстановления окажет влияние даже направление полета: в западном — нормализация будет протекать со скоростью 1 час в 1 сутки, а в восточном — 1,5 ч. в день.

Как подготовиться к длительному перелету: простые советы

Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.

• До даты вылета необходимо пройти обследование, чтобы получить полную картину своего текущего состояния здоровья, узнать о хронических заболеваниях и вероятности их обострения во время перелета;
• Занятия физкультурой: утренняя гимнастика, ходьба или бег, фитнес-тренировки. Натренированному организму легче переносить любые нагрузки;
• Коррекция режима дня: узнайте заранее о часовом поясе в месте прибытия и постепенно подстраивайтесь под него еще дома;
• Накануне поездки не употреблять кофе и алкоголесодержащую продукцию.

Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.
  

Летим на запад или восток — есть ли разница?

Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.

При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.

Джетлаг без пересечения часовых поясов

Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее. 

Есть ли препараты от джетлага?

На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.

Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.

Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.

Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.

Также mr.lt Nootropics создал курс для восстановления биоритмов. Здесь содержится «тандем» из Мелатонина и ГАМК, оказывающий благотворное действие на восстановление режима сна и бодрствования.

Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.

Причины, симптомы, лечение и профилактика

Реактивная задержка, также известная как синдром смены часового пояса или десинхроноз, возникает, когда люди быстро перемещаются по часовым поясам или когда их сон нарушается, например, из-за сменной работы.

Это физиологическое состояние, возникающее в результате нарушения циркадных ритмов организма, также известных как биологические часы. Это рассматривается как нарушение циркадного ритма.

Симптомы имеют тенденцию быть более серьезными при путешествии на восток, чем на запад.

Краткие сведения о смене часовых поясов

• Реактивная задержка может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность.
• Циркадные ритмы регулируют сон и другие функции организма.
• Когда циркадные ритмы значительно нарушаются из-за путешествия, это называется сменой часовых поясов.
• Способы уменьшения симптомов включают изменение режима сна, отказ от алкоголя и кофеина и получение достаточного количества солнечного света по прибытии.

Поделиться на PinterestПутешествия по воздуху могут вызвать смену часовых поясов, особенно на дальних рейсах с запада на восток.

Реактивная задержка может возникать при нарушении режима сна и бодрствования. Человек может чувствовать сонливость, усталость, раздражительность, вялость и легкую дезориентацию.

Это может быть следствием путешествий по часовым поясам или сменной работы.

Чем больше часовых поясов пересекает человек за короткий период, тем более серьезными могут быть симптомы.

Реактивная задержка связана с нарушением активности и отсутствием синхронизации в клетках мозга двух частей головного мозга.

Чем старше человек, тем тяжелее обычно бывают его симптомы и тем больше времени требуется, чтобы его биологические часы вернулись в синхронное состояние.

У детей обычно более легкие симптомы, и они быстрее выздоравливают.

Чтобы понять смену часовых поясов, нам нужно знать о циркадных ритмах.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы, или биологические часы, представляют собой 24-часовые циклы биохимических, физиологических и поведенческих процессов нашего тела. Они регулируют повседневную деятельность, такую ​​как сон, пробуждение, прием пищи и регулирование температуры тела.

Биологические часы и мозг

Реактивная задержка, по-видимому, связана с нарушением работы двух отдельных, но связанных групп нейронов в мозге.Эти нейроны являются частью структуры, называемой супрахиазматическим ядром (SCN). SCN расположен ниже гипоталамуса у основания мозга.

Одна из этих групп нейронов связана с глубоким сном и последствиями физического утомления. Другая группа контролирует состояние сна с быстрым движением глаз (REM).

Группе нейронов, участвующих в REM-сне, труднее приспособиться к новому циклу, и две группы перестают синхронизироваться.

Что нарушает синхронизацию биологических часов?

Биологические часы приводятся в действие внутренней системой хронометража, но на них влияют внешние факторы окружающей среды, такие как световой и темный цикл ночи и дня.

Когда биологические часы не синхронизируются и их необходимо обнулить, возникает нарушение биоритма.

Путешествие по разным часовым поясам и прохождение циклов дневного света и темноты, которые отличаются от ритмов, к которым мы привыкли, могут привести к рассинхронизации наших биологических часов. К другим причинам относится посменная работа и некоторые нарушения сна.

Реактивная задержка влияет на режим сна и бодрствования, а также на режим питания и работу.

Гормональная регуляция является ключом к синхронизации биологических часов.При смене часовых поясов уровень гормонов не синхронизируется с окружающей средой. Температура тела также меняется в зависимости от биологических часов.

Реактивная задержка будет продолжаться до тех пор, пока все эти факторы не смогут должным образом отреагировать на новую среду.

Почему труднее путешествовать с запада на восток?

При путешествии на восток симптомы становятся более серьезными, потому что у нашего тела меньше времени на восстановление. Путешествие на запад добавляет часы к нашим дням, тогда как путешествие на восток сокращает их. Это означает, что у нашего тела меньше времени, чтобы приспособиться и синхронизироваться с циркадным ритмом при полете на восток.

Путешествие с севера на юг или с юга на север может вызвать дополнительные проблемы, так как времена года разные.

Тем не менее, для возникновения смены часовых поясов необходимо движение с востока на запад или с запада на восток. Полет прямо на юг из Чикаго в Сантьяго в Чили может вызвать дискомфорт, но не приведет к смене часовых поясов.

Кроме того, после пересечения одного или двух часовых поясов обычно не возникает смены часовых поясов. Чем больше часовых поясов пересекается, тем хуже могут быть симптомы.

Алкоголь и кофеин

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что употребление алкоголя или кофеина во время или перед полетом может ухудшить симптомы.Во-первых, они оба могут усугубить обезвоживание. Воздух в салоне самолета более сухой, чем естественный воздух на уровне земли, и это тоже может ухудшить симптомы.

Употребление алкоголя увеличивает потребность в мочеиспускании, что может нарушить сон. Кроме того, хотя алкоголь часто вызывает сон, качество сна будет хуже. Кроме того, похмельный эффект алкоголя может усугубить последствия смены часовых поясов и усталости от путешествий.

Кофеин также может нарушать режим сна. Лучше всего пить воду во время полета.

Другие факторы, которые могут ухудшить симптомы, включают стресс и неудобное сидение в течение длительного времени.

Люди, которые могут растянуться или лечь и спать во время полета, менее подвержены смене часовых поясов.

Высотная болезнь, кислород и обезвоживание

Может существовать связь между уровнем кислорода в окружающей среде и сменой часовых поясов.

Давление в салоне самолета ниже, чем давление на уровне моря. Это означает, что количество кислорода, поступающего в мозг, может уменьшаться во время полета.

Это может привести к летаргии и более высокому риску более серьезных симптомов смены часовых поясов. Исследователи предположили, что терапию кислородной модуляцией можно использовать для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Исследователи обнаружили, что люди, путешествующие коммерческими рейсами, сталкиваются с изменениями атмосферного давления, которые могут привести к снижению уровня насыщения кислородом. Это может вызвать дискомфорт через 3–9 часов и симптомы, напоминающие высотную болезнь.

Симптомы смены часовых поясов различаются.

К ним относятся:

• нарушения сна, бессонница, вялость и утомляемость
• тяжелая ноющая голова
• раздражительность, спутанность сознания и трудности с фокусировкой
• легкая депрессия
• потеря аппетита
• головокружение, чувство беспокойства
• желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея или запор

Факторы, влияющие на то, какие симптомы возникают и насколько серьезно, включают количество пересеченных часовых поясов, а также возраст и состояние здоровья человека.

Для уменьшения симптомов можно предпринять ряд действий.

В настоящее время не существует лечения смены часовых поясов, но некоторые изменения в образе жизни могут помочь минимизировать симптомы.

Физическая подготовка и здоровье : Люди, которые поддерживают физическую форму, правильно отдыхают и придерживаются хорошо сбалансированной диеты, по всей видимости, имеют меньше и менее серьезные симптомы, чем те, кто менее здоров.

Контроль основных заболеваний : Существующие заболевания, такие как болезни легких, болезни сердца или диабет, могут ухудшить симптомы.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как отправиться в дальнюю поездку.

Другие советы:

• Выбор рейсов, которые прибывают рано вечером по местному времени, чтобы вы могли спать около 22:00.
• подготовка к долгому перелету на восток, когда рано вставать и ложиться спать на несколько дней раньше, а для полета на запад вставать и ложиться позже
• переводить часы на часовой пояс пункта назначения, как только вы садитесь самолет
,
• сохраняет активность во время полета, выполняя упражнения, растягиваясь и идя по проходу
• , используя маску для глаз и беруши, и стремитесь к стратегическому сну.Старайтесь спать в ночное время в пункте назначения и спать по 20 минут в другое время, чтобы уменьшить сонливость
• Пейте много воды во время полета и избегайте алкоголя и кофеина, чтобы минимизировать обезвоживание

По прибытии:

• Избегайте тяжелой пищи и физических упражнений.
• Проводите время на улице, желательно на солнце.
• Спать в «нормальное» время для часового пояса места назначения.

Чем раньше человек адаптируется к местному расписанию, тем быстрее биологические часы адаптируются к новой среде.

Люди, которые регулярно путешествуют по работе, должны регулярно заниматься спортом.

Регулировка освещения и мелатонин

Одно исследование показало, что ношение солнцезащитных очков во время части дальних перелетов может помочь организму приспособиться к новому часовому поясу, изменяя их световые схемы.

Исследователи, изучающие роль мелатонина и других гормонов в работе биологических часов, предположили, что однажды лекарственные препараты могут стать доступными для людей, которые испытывают трудности из-за сменной работы или смены часовых поясов.

Некоторые люди уже принимают мелатонин в качестве пищевой добавки, чтобы помочь с нарушением биоритмов, но пока нет достаточных доказательств, подтверждающих его эффективность.

Люди, которые знают, что они предрасположены к серьезной смене часовых поясов, могут подумать о том, чтобы прервать долгую поездку в пути или путешествовать по суше, если это возможно.

.

Реактивная задержка - Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Реактивная задержка - это физиологическое состояние, часто возникающее, когда люди путешествуют из одного часового пояса в другой. Это происходит из-за разницы во времени между двумя местами. Некоторые люди страдают от смены часовых поясов больше, чем другие.

Если время отправления (исходные биологические часы) не совпадает со временем назначения, может возникнуть нарушение биоритма. Путешествие на восток с большей вероятностью вызовет смену часовых поясов, чем на запад.Это потому, что цикл биологического времени человека обычно превышает 24 часа, а движение на восток делает день короче, что является более сложной задачей.

Реактивная задержка может иметь несколько симптомов. Обычно это проявляется в виде усталости и бессонницы. Также людей может поразить головная боль, депрессия и даже тошнота. Больные могут использовать кофеин или снотворное как способ лечения. Полезно употребление кофеина (например, в чае или кофе) утром при движении на запад или днем ​​при движении на восток.Говорят, что гормон мелатонин помогает людям спать. Кроме того, изменение режима сна за несколько дней до отъезда может помочь людям приспособиться к новому часовому поясу.

.

Реактивная задержка - Путеводитель на Wikivoyage

Реактивная задержка - это форма дезориентации и усталости, вызванная резким переходом на другой режим сна / бодрствования и другое время светового дня. Это вызвано быстрым перемещением по часовым поясам.

Понять [править]

Полеты на большие расстояния на восток или запад - вот что вызывает смену часовых поясов

Некоторые люди страдают больше, чем другие, но обычно это происходит при пересечении двух или более часовых поясов за один рейс (что впервые стало обычным явлением с развитием коммерческих авиалайнеров, отсюда и термин).

Реактивная задержка также усугубляется тем фактом, что долгие часы, проведенные в самолете, могут привести к тому, что вы спите слишком много или недостаточно, возможно, в неправильное время дня относительно того, откуда вы вылетели. Усталость от путешествий, плюс несоответствие с местным временем, могут сделать вас готовым заснуть сразу после обеда или проснуться посреди ночи, зная, что до рассвета еще несколько часов. Сама по себе длина рейса не вызывает смены часовых поясов, только разница в часовых поясах.Полет из Парижа в Йоханнесбург, хотя он может занять у вас около 11 часов, не оставит вас в стороне от смены часовых поясов, потому что разница во времени составляет всего 1 час. С другой стороны, перелет из Парижа в Нью-Йорк займет всего около 8,5 часов, но разница во времени составляет 6 часов, так что есть хороший шанс испытать смену часовых поясов.

Перелеты с востока на запад, на которых вы выигрываете несколько часов, обычно немного проще, поскольку большинству людей легче ложиться спать немного позже, чем лечь спать раньше.С этим согласны и медицинские издания. Но это варьируется от человека к человеку; Если вы обычно просыпаетесь и ложитесь спать рано, у вас может не возникнуть особых проблем при поездке на восток, но вы будете чувствовать себя ужасно, когда едете в том же количестве часовых поясов на запад. Из этого не всегда следует, что чем больше разница во времени между пунктом отправления и пунктом назначения, тем больше разница во времени. Часто небольшая разница в 4-5 часов, из-за которой вы просыпаетесь в 2 часа ночи по местному времени (или вам нужно вставать в 2 часа ночи вашего дома), может быть более утомительной, и ее преодоление занимает больше времени, чем полное изменение дня и ночи.

Максимально возможное время смены часовых поясов между двумя точками составляет 12 часов; например между Хельсинки и Гонолулу в любом направлении. Если вы путешествуете через международную линию дат, вычтите разницу часовых поясов из 24, чтобы получить правильную разницу во времени. Например, «18-часовая разница во времени» будет равняться 6 часам смены часовых поясов. Наконец, можно получить разницу в часах смены часовых поясов - если вы живете в месте, где наблюдается переход на летнее время и у вас проблемы с адаптацией к изменениям, вы испытали это.

Реактивная задержка и усталость от поездки Путешествовать часто утомительно, даже если вы не двигаетесь со скоростью реактивного двигателя и не пересекаете часовые пояса. Этот долгий перелет через всю Африку оставит вас усталым от того, что большую часть дня вы находитесь в многолюдном, сухом, неудобном месте с сотнями незнакомцев. Усталость во время путешествий - настоящая проблема, но это не совсем то же самое, что нарушение биоритмов. У путешественника с нарушением биоритмов обычно есть обе эти проблемы.

Если вы еще не выбрали пункт назначения, вы можете минимизировать смену часовых поясов, посмотрев в пределах того же или ближайшего часового пояса. Это ограничение не поместит вас в ловушку на одном континенте; например, путешествие между Европой и Африкой редко меняет часы более чем на один час. Более медленные методы дальних путешествий, например поездом или лодкой, полностью исключают смену часовых поясов или, по крайней мере, значительно сокращают его, но за счет большего количества времени, затрачиваемого в пути на любое данное (большое) расстояние.

Не считая номинальных часовых поясов, в разных странах может быть очень разный обычный график работы, обеда и открытия магазинов. В то время как офисные работники в таких странах, как Китай, привыкли начинать день рано в 8 утра, люди в Испании и других частях южной Европы имеют оправданную репутацию любителей ужина поздно вечером.

Подготовить [править]

Боинг 787 Dreamliner Некоторые авиакомпании летают на 787 Dreamliner, новом самолете компании Boeing, с 2011 года.Этот усовершенствованный самолет имеет дополнительные функции, которые уменьшают влияние смены часовых поясов, в том числе улучшенную систему фильтрации воздуха и специальное окружающее освещение. Если вы умеете летать на этом самолете, это может помочь.

Вы не можете полностью избежать смены часовых поясов, но вы можете облегчить себе жизнь, не борясь с ней. Как только сможете, забудьте о часовом поясе отправления и живите по времени назначения. Если вы должны спать во время полета, чтобы прибыть утром, игнорируйте часовые пояса, фильмы и развлечения и просто спите, когда можете.Если вы прибываете вечером и вам необходимо бодрствовать во время путешествия, убедитесь, что у вас есть мероприятия, развлечения, кофеин и т. Д., Чтобы не уснуть во время полета.

График вокруг него [править]

С большой разницей во времени (особенно если вы путешествуете на запад), вы, вероятно, проснетесь очень рано после вашей первой ночи - возможно, уже в 3 часа ночи! Вам следует сделать все возможное, чтобы снова заснуть, по крайней мере, на несколько часов, но, поскольку вы все равно проснетесь рано, , , вы также можете воспользоваться этим.Запланируйте занятия на первое или два утра, чтобы воспользоваться преимуществом раннего подъема. (Например, американские путешественники могут посетить рынок Тоёсу в Токио и позавтракать суши, или подняться на Даймонд-Хед на Гавайях, чтобы полюбоваться восходом солнца, а кто-то из Европы может насладиться восходом солнца где-нибудь в Скалистых горах).

С другой стороны, если вы путешествуете на восток, вам может быть трудно заснуть до того, как наступит утро. Это можно использовать в ваших интересах, если вы любите вечеринки поздно вечером.Тем не менее, в первые дни на новом месте пить слишком много спиртного - не лучшая идея - разница во времени уже запутает голову! Однако, если вы плохо спали во время ночного перелета или если ваша поездка была особенно долгой или ужасной, возможно, вы достаточно устали, чтобы легко заснуть перед сном по месту жительства в первую же ночь, но могут возникнуть проблемы во время следующие.

Кроме того, знание времени восхода и захода солнца во время вашего пункта назначения может помочь понять, когда искать дневной свет или темноту, чтобы помочь в процессе перехода.В каждом часовом поясе время восхода и захода солнца может происходить в разное время в разных частях часового пояса, в зависимости от времени года и вашего местоположения в часовом поясе. Таким образом, дневной / ночной цикл пункта назначения может быть шоком от дневного / ночного цикла, к которому вы привыкли дома. Это в основном проблема для посетителей Северной Европы и Аляски, где есть общие пункты назначения в высоких широтах (полуночное солнце или очень долгие дни летом и, соответственно, мало дневного света зимой).

Другие советы [править]

Если вы знаете, что встанете раньше или позже, попробуйте внести часть этого изменения перед отъездом. Можете ли вы ложиться спать на час раньше (или спать на час позже) каждую ночь в течение недели непосредственно перед полетом?

Некоторые научные исследования показывают, что голодание (отказ от еды) может помочь преодолеть смену часовых поясов, сбрасывая циркадный ритм организма (биологические часы). Если вы не едите за 24 или более часов до прибытия в пункт назначения, вы чувствуете себя менее уставшим после прибытия.Циклы света и темноты на Земле влияют на наши циркадные ритмы, но также влияют на наш режим питания. Перезагрузка циклов кормления может уменьшить искажение времени.

Восстановление [править]

Смотрите также: Возвращение домой

Часы мирового времени в Берлине

Восстановление после смены часовых поясов - это процесс, который, ну, требует времени . Как показывает практика, вы восстанавливаете примерно 1 час разницы в день. Вы можете обнаружить, что на выходе вы будете в порядке всего через пару дней, но вы действительно заметите период восстановления по дороге домой , особенно если вы не задержались достаточно долго, чтобы полностью приспособиться к исходному времени. разница.В этот момент ваши биологические часы будут сбиты с толку на самом деле , и потребуется время, чтобы разобраться во всем.

Вы можете немного помочь процессу, помогая сбросить свои биологические часы. Солнечный свет играет в этом большую роль, и ему помогает то, что солнце не светит в ваш первый день. Постарайтесь перейти на новое местное время как можно раньше. Если вы собираетесь приземлиться рано утром, постарайтесь поспать в самолете, чтобы прилететь отдохнувшими и готовыми к полному активному дню. И наоборот, если вы собираетесь прилететь ближе к вечеру, постарайтесь бодрствовать в самолете, чтобы вы устали по прибытии и могли выспаться.По возможности проводите световой день первые несколько дней на открытом воздухе в новом часовом поясе.

Попытка получить нормальных дней с точки зрения часового пояса, в который вы летели. Если вы приземлитесь, например, в 7 утра, вам, вероятно, подадут завтрак во время полета, поэтому отправляйтесь к месту проживания (спросите, могут ли они оставить ваш багаж, если вы путешествуете не налегке), и отправляйтесь осматривать некоторые достопримечательности. , следя за дневным светом и свежим воздухом. Вы почувствуете усталость, особенно к середине дня, но продолжайте работать до раннего обеда.Поужинайте и ложитесь спать. Вы должны быть достаточно уставшими, чтобы хорошо выспаться.

В качестве альтернативы, если вы плохо спите в самолетах и ​​прибываете в пункт назначения рано утром, подумайте о том, чтобы получить "дневной" номер в отеле, чтобы поспать всего несколько часов и принять душ, прежде чем продолжить отдых. день. Выспавшись всего несколько часов, к вечеру все равно устанете, поэтому к следующему дню вы привыкнете к местному времени.

Намного проще сбросить дневной / ночной круг, если вы едите сразу после пробуждения.Поэтому пропуск завтрака - не лучший вариант в первые пару дней после прибытия в новый часовой пояс.

Мелатонин - это гормон, секретируемый шишковидной железой головного мозга, регулирующий сон. В Соединенных Штатах таблетки мелатонина широко продаются без рецепта в магазинах вместе с другими добавками, такими как витамины и минералы. Однако во многих странах требуется рецепт врача. Дозировки сильно варьируются от полумиграмма до десяти миллиграммов, но исследования показывают, что мелатонин наиболее эффективен при концентрации около 0.3-0,5 мг. Некоторые люди считают, что это помогает приспосабливаться к смене часовых поясов, принимая таблетку непосредственно перед новым и неудобным временем сна. Более нескольких секунд просмотра света разрушает мелатонин вашего тела, включая мелатонин, принимаемый в качестве добавки, поэтому, особенно если вы приняли мелатонин натощак, будьте готовы выключить свет в комнате и электронные дисплеи на ночь после приема. .

См. Также [править]

.

Что такое Jetlag?

• Все предложения
  • Рейсы
  • Отпуск
  • Гостиницы
  • Круизы
  • разное
• Поиск и бронирование
  • Отпуск
  • Рейсы
  • Гостиницы
  • Перелет + Отель
  • Прокат автомобилей
• Направления
  • Каникулы в США
  • Отдых в Мексике
  • Каникулы в Исландии
  • Каникулы на Карибах
  • Отдых в Испании
• Темы путешествий
  • Городские ворота
  • Пляжный отдых
  • Велнес-путешествие
  • Последняя минута
  • Журнал капитана

Идти

• Германия
• Австрия
• Великобритания
• Италия

.

Джетлаг - Википедия

Als Jetlag (aus dem Englischen von jet ‚Düsenflugzeug‘ und lag ‚Zeitdifferenz‘) wird eine nach Langstreckenflügen über mehreitzonfreitzonen au rusftretendi. Sie wird als deutsche Übertragung zuweilen auch als Zeitzonenkater bezeichnet. ^[1]

Jetlag gehört nach dem Klassifikationssystem für Schlafstörungen «Международная классификация расстройств сна» (ICSD-2) zu den Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen und wird in diesem Zusamfkadian «Безеичнет. ^[2]

Nach der schnellen Reise über mehrere Zeitzonen ist die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron. Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf; die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt. Da die innere Uhr sich nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit angichen kann, prägen sich unterschiedliche körperliche und mentalische Beschwerden aus. Der Vorbeugung und Behandlung dienen insbesondere Verhaltensempfehlungen, die erleichtern, sich an die Zeitzone des Zielortes anzupassen.

Die häufigsten Beschwerden des Jetlags sind Schlafstörungen in Form von Ein- und Durchschlafstörungen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und verminderte Leistlenperfänkehigritive. Dabei verschwinden die subjektiven Beschwerden meist nach wenigen Tagen, während objektiv im Schlaflabor messbare Parameter, Körpertemperatur und Hormonstatus sich erst nach längerer Zeit (bis zu zwei Wochen) anpassen. ^{[3] [4]} Obwohl fast all Reisenden bei einer Zeitverschiebung von mehr als fünf Stunden Beschwerden wahrnehmen, sind deren Schweregrad und die Erholung davon Individualsehr unterschiedlich. Auch wenn der Einfluss vieler Faktoren nicht systematisch untersucht worden ist, scheinen die Beschwerden bei geringerem Alter ausgeprägter zu sein. ^{[5] [6]}

Die Flugrichtung hat einen Einfluss auf die Ausprägung des Jetlags, wobei dieser bei Flugreisen nach Osten gewöhnlich stärker empfunden wird. ^[3] Für viele Personen ist es einfacher, abends länger aufzubleiben als morgens früher aufzustehen. Flüge nach Osten fordern beschleunigte, также verkürzte Taktphasen (entspricht vorzeitigem Sonnenauf- bzw. -untergang und damit früherem Aufstehen) , Flüge nach Westen dagegen verlänge5.

Beispiel 1: Westwärts von Frankfurt am Main nach Denver acht Zeitzonen Westwärts Empfundene Zeit Ortszeit Denver Abflug 29.Январь, 13:30 29. Январь, 05:30 Ankunft 29. Январь, 23:55 29. Январь, 15:55 Schlafenszeit 30. января, 06:00 29. Январь, 22:00

Beispiel 2: Ostwärts von München nach Seoul acht Zeitzonen Ostwärts Empfundene Zeit Ortszeit Сеул Abflug 29.Январь, 11:55 29. Январь, 19:55 Ankunft 29. Январь, 21:35 30. Январь, 05:35 Schlafenszeit 30. января, 14:00 30. января, 22:00

Nach dem in der Tabelle dargestellten Flug westwärts ist es gleichsam, так что, как и человек, умирают Nacht über wach geblieben und erst um 6 Uhr morgens zu Bett gegangen normal, также Schäter alstenden.Nach dem dargestellten Flug ostwärts ist es so, als wäre man ebenfalls die Nacht über wach geblieben, aber erst um 14 Uhr zu Bett gegangen, также 16 Stunden später als gewöhnlich.

Ziel der Forschung ist es, das Verständnis der dem Jetlag zugrunde liegenden Mechanismen zu ergründen. Dazu stehen aus methodischen Gründen in erster Linie Tierexperimente zur Verfügung.

Circadiane Rhythmik [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Der wichtigste Zeitgeber beim Menschen ist der Hell-Dunkel-Rhythmus der Tageszeiten.Die Mechanismen, diesem zugrunde liegen, erhielten sich während der Evolution bemerkenswert stable und bestehen typischerweise aus sich selbst Regierenden Zyklen, in denen spezifische Proteine ​​(sogenannte «Uhrpressproteine») ihre eigenenenen. Solche Reguгулирует поведение 24-Stunden-Zyklus von RNA- und Proteinexpression bei. Trotz der Beibehaltung dieser Mechanismen wurden mittlerweile Fragen nach der Relevanz derselben laut, worauf nachgewiesen werden konnte, dass die Oszillation wichtiger «Uhr» -Gene ohne den Verlust der grundlegendener inneren konnte. ^[7] Bereits Anfang der 1970er Jahre konnten durch Seymour Benzer bei der Taufliege Drosophila melanogaster genetisch veranlagt unterschiedliche Zeitabläufe deradianen Rhythmik dokumentiert werden. ^[8]

Innere Uhr (Säugetiere einschließlich Mensch) [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Bei Säugetieren wird der circadiane Rhythmus von einer inneren Uhr bestimmt, deren Sitz in einem Teil des Hypothalamus, dem Nucleus suprachiasmaticus, ausgemacht wurde.Der circadiane Rhythmus beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, wie Körpertemperatur, Blutdruck, Urinproduktion und Hormonausschüttung, und konnte auch in einzelnen Zellen nachgewiesen werden. Die innere Uhr läuft gewöhnlich nicht exakt im 24-Stunden-Takt. Sie wird unter normalen, gleichbleibenden Bedingungen täglich durch exogen Zeitgeber (z. B. Lebensumstände, Zeitpunkt der Mahlzeiten und helles Licht) beeinflusst; so bleibt sie unter normalen Umständen synchron. Diese Zeitgeber sind auch bedeutsam bei der Wiederanpassung im Falle eines Jetlags, an der auch Melatonin beteiligt ist.Dieses wird bei Dunkelheit vermehrt und bei hellem Licht - z. B. Tageslicht - vermindert ausgeschüttet. Der wichtigste Zeitgeber beim Menschen ist der Hell-Dunkel-Rhythmus der Tageszeiten. Der circadiane Rhythmus verändert sich nur träge, so dass er trotz einer einmaligen Störung der Nachtruhe nicht abrupt verändert wird. ^{[3] [4]}

Grundlagenforschung am Tiermodell [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Lage des Nucleus suprachiasmaticus:
1: III. Ventrikel
2: Nucleus suprachiasmaticus
3: Sehnervkreuzung

Obwohl der Jetlag heutzutage sehr häufig vorkommt, haben sich bisher nur wenige hochrangige Studien damit beschäftigt.Schichtarbeit und häufiger Jetlag reduzieren die geistige Leistungsfähigkeit und erhöhen das Risiko für gesundheitliche Probleme. Als Beispiele hierfür werden in der Literatur Verdauungsprobleme, Magengeschwüre, Schlafstörungen und Krebserkrankungen genannt. ^{[9] [10]} Manche dieser Probleme nehmen im Laufe der Berufsjahre, als Folge des Alterungsprozesses oder einer Kumulation (Anhäufung) von Schäden, zu. Auch von Natur aus nimmt die Morbiditätsrate mit den Jahren zu; Welche Rolle jedoch die innere Uhr dabei spielt, ist bislang weitgehend unverstanden. ^[9]

Wenn ein Säugetier hellem Licht ausgesetzt ist und diese Information and den Nucleus suprachiasmaticus weitergeleitet wird, werden dort Glutamat и PACAP (гипофизарный аденилатциклаза, активирующий диэпептидизенциловый эфир) einer Verstellung der inneren Uhr führen. Licht in der frühen Nachtphase verzögert und Licht in der späten Phase beschleunigt diese Verstellung. In beiden Fällen steigen der intrazelluläre Calciumionenspiegel und die Aktivität einiger Enzyme wie Phosphatasen und Kinasen (einschließlich der митоген-активированный протеин-киназен и Ca ²⁺ / Calmodigen Proteininkase).Dieser Vorgang ist abhängig von CREB (белок, связывающий элемент ответа цАМФ) и ELK-1 (член семейства онкогенов ETS) und den «Uhrgenen» (англ. CLOCK für Circadian Locomotor Output Cycles Kaput ). Im Gegensatz zu diesen nächtlichen Vorgängen reagieren Tiere tagsüber dabei auch auf Stimuli wie Kochsalzinjektionen, unreiwillige Aktivitäten in einer neuen Umgebung, oder auch Dunkelheit. An diesen Fällen ist der cAMP / PKA-Stoffwechselweg beteiligt, und die Gabe von cAMP-Analoga beschleunigt dann den Phasenablauf.Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass der cAMP / PKA-Stoffwechselweg auch nachts eine Rolle spielt. Er scheint die Effekte der oben genannten Glutamat- und PACAP-Freisetzung in den frühen Nachtstunden zu unterstützen und ihnen in den späten entgegenzuwirken. ^{[11] [12] [13]}

Bei nacht- und dämmerungsaktiven Hamstern bezieht der Mechanismus, der für lichtinduzierte Phasenvorläufe verantwortlich ist, также Glutamat+ Calc. NO-Synthase mit ein, die ihrerseits letztlich wieder die «Uhrgene» beeinflussen.Dieser Einfluss findet wiederum in den frühen und späten Nachtstunden unterschiedlich statt. In den späten Nachtstunden führt er dabei zur Aktivierung der Guanylylcyclase-cGMP-abhängigen Proteinkinase (PKG-cGMP-зависимая протеинкиназа) , die ihrerseits wieder die Phasen beschleunigt. Beim Hamster ist das cGMP-Niveau im Nucleus suprachiasmaticus tagsüber am höchsten. Die Veränderung scheint mit der cGMP-Phosphodiesterase-Aktivität und nicht mit der der Guanylylcyclase in Zusammenhang zu stehen.Bei Lichtstimulation in den späten Nachtstunden steigt das cGMP-Niveau signifikant an, nicht jedoch bei der gleichen Stimulation in den frühen Nachtstunden, woraus sichableiten lässt, dass es zu einer Phasenbeschleunigung e und nicht. cGMP-spezifische Phosphodiesterase-Hemmer, die Hydrolyse von cGMP verhindern, lassen die anreicherung dieser Substanz in der Zelle zu. Силденафил верхний из Einfluss der Phosphodiesterase-5 auf das cGMP und verlängert und erhöht dabei die Auswirkung des oben beschriebenen NO-Synthase / cGMP-Stoffwechselweges.Das cGMP-Niveau ist von besonderer Bedeutung für die beschleunigte Phasenverschiebung der inneren Uhr. ^[11]

Zur Vorbeugung und Behandlung des Jetlags gibt es eine Vielzahl von Verhaltensempfehlungen, die darauf abzielen, die Anpassung an die Zeitzone des Zielortes zu erleichtern und so Beschwerden des Jetlags abzumildern. Bei Kurzaufenthalten am Zielort kann jedoch auch в Erwägung gezogen werden, entgegen der vorgefundenen Realität den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat beizubehalten.

Allgemeine Verhaltensempfehlungen [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die folgenden Verhaltensempfehlungen beruhen in den meisten Fällen auf Erfahrung und sind nicht durch medizinische Studien belegt. ^[14]

• bereits im Flugzeug die Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes umstellen, um sich mental an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen
• am Tagesrhythmus des Zielortes teilnehmen
• viel Zeit am Zielort im Freien verbringen
• für ausreichenden Schlaf in der ersten Nacht nach der Ankunft am Zielort sorgen
• in den ersten zwei Tagen nach der Landung anstrengende Aktivitäten vermeiden
• weder Schlafmittel noch Alkohol einnehmen

Einfluss des Lichtes [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

In Analogie zu den am Tiermodell gefundenen Grundlagen ist aus Laboruntersuchungen, jedoch nur aus wenigen Feldversuchen, bekannt, dass der Zeitpunkt der Einwirkung von hellem Licht - bezogen auf die Phaserörender ur nude (3) auf die Anpassung an eine Zeitumstellung hat.Wirkt helles Licht in den sechs Stunden vorher ein, so verzögert es die Umstellung, in den sechs Stunden danach fördert es sie. Bei einem Flug nach Osten von bis zu neun Zeitzonen muss также das Ziel sein, die innere Uhr durch Lichtexposition in den sechs Stunden, nachdem die Körpertemperatur ihr Minimum erreicht hat, zu verstellen. Gleichzeitig sollte eine solche Lichtexposition vorher vermieden werden, da sie zu einer Verzögerung der Umstellung führt. В Stunden umgerechnet bedeutet das, dass man (bezogen auf die gefühlte Zeit, nicht auf die Ortszeit) sich nach 5 Uhr hellem Licht aussetzen und es vor 3 Uhr vermeiden sollte.Bei allen Flügen nach Westen und über mehr als neun Zeitzonen nach Osten dagegen sollte eine Verzögerung der Umstellung dadurch angestrebt werden, dass man sich in den sechs Stunden vor 3 Uhr hellem Licht aussetzt und esp in den sechs. Wenn man также bei einem Flug nach Westen dort nach den üblichen Lebensgewohnheiten analog zur Ortszeit lebt, ist das mit diesen Regeln im Einklang, nicht jedoch bei einem Flug nach Osten. Dieses Konzept erklärt die häufig geschilderte Empfindung, dass Reisen nach Westen besser vertragen werden als solche nach Osten. ^[4] Als Hilfsmittel zur Umsetzung dieses Konzeptes wurden batteriebetriebene «Lichtbrillen» und entsprechende Tabellen für Reisende entwickelt. Diese Gesetzmäßigkeiten können auch präventiv eingesetzt werden. ^[15]

Мелатонин-Präparate [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die häufig provierte Verwendung von Melatonin-Präparaten zur Linderung des Jetlags bleibt Konvers. ^[16] Zwar ergab eine Metaanalyse mehrerer klinischer Studien Hinweise darauf, dass Melatonin in einer Dosierung von 0,5–5 mg wirksam sein kann, ^[17] eine andere Metaanalyse stellt die au Wirksamkeit jon die Problematik möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten (z.Б. Антитромбосемиттель и антиэпилептика). ^[18]

Medikamente [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die Einnahme von Medikamenten muss dem neuen Tagesrhythmus angepasst werden. Dies ist besonders related für manche Hormonpräparate wie z. Б. Инсулин или мини-таблетка. Vor Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg sollte man sich daher bei einem entsprechend weitergebildeten Arzt oder Apotheker reisemedizinisch beraten lassen.

Ernährung [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Eine genügende Flüssigkeitszufuhr während des Fluges kann einer Dehydratation vorbeugen und so das Wohlbefinden nach dem Flug unabhängig vom Jetlag-Syndrom verbessern.Ob eine spezielle Diät tatsächlich einen positiven Effekt auf Jetlag-Beschwerden hat, ^[19] werden weitere Untersuchungen bestätigen müssen; aktuelle Studien scheinen diesen Einfluss aber zu bestätigen. ^[20]

Historisch gesehen geht die weltweite Verbreitung des Begriffes «Jetlag» (im heute verwendeten Sinne) auf die Arbeit von Charles Ehret (US-amerikanischer Chronobiologe, 1923–2007) zurück. Durch sein 1983 zusammen mit Lynne Waller veröffentlichtes Buch Преодоление Jet Lag gelangte der Begriff erstmals an die breite Öffentlichkeit.Das Buch wurde in über 200.000 Exemplaren verkauft. Es erregte damals nicht nur Aufmerksamkeit bei Musikern, Sportlern, Geschäftsleuten, Diplomaten und Schichtarbeitern, sondern auch beim amerikanischen Präsidenten Ronald Reagan und dem Militär. ^[21]

In der angloamerikanischen Fachliteratur tauchte der Begriff Allerdings bereits vor 1983 auf. ^[22] Nachweisen lässt er sich bereits Mitte der 1960er Jahre auf den Regenbogenseiten der Presse. Mehr oder weniger ironisch wurde er damals als Один из шикарных новых недугов ^[23] («eine der schicken neuen Krankheiten») bezeichnet oder auch als Alliteration zu Jetset verwendet. ^[24]

1. ↑ Zeitzonenkater in Beolingus
2. ↑ S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf / Schlafstörungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). В: AWMF онлайн (стенд 2009 г.)
3. ↑ ^{a b c} Paulson: Справка о поездке в случае смены часовых поясов. В: CMAJ. 1996, 155 (1), S. 61–66. PMID 1487871.
4. ↑ ^{a b c} J.Waterhouse: Реактивная и посменная работа: (1). Циркадные ритмы. В: J R Soc Med. август 1999 г., 92 (8), S. 398–401. PMC 1297314 (freier Volltext)
5. ↑ Waterhouse u. a .: Определение некоторых детерминант «смены часовых поясов» и его симптомов: исследование спортсменов и других путешественников. In: Br J Sports Med. 2002, 36 (1), S. 54–60. PMID 11867494
6. ↑ Ariznavarreta u. а .: Циркадные ритмы пилотов авиакомпаний, выполняющих трансмеридиональные дальние перелеты. In: Aviat Space Environ Med. 2002, 73 (5), S. 445–455. PMID 12014603
7. ↑ Сянчжун Чжэн, Амита Сегал: Исследование относительной важности молекулярных колебаний в циркадных часах. В: Генетика. März 2008, 178 (3), S. 1147–1155. DOI: 10.1534 / genetics.107.088658. PMC 2278066 (бесплатный Volltext)
8. ↑ Рассел Ван Гелдер: Вневременные гены и джетлаг. In: Proc Natl Acad Sci USA. 2006, 103 (47), S. 17583–17584.DOI: 10.1073 / pnas.0608751103. PMID 1693787
9. ↑ ^{a b} А. Дж. Дэвидсон, М. Т. Селликс, Дж. Дэниэл, С. Ямадзаки, М. Менакер, Г. Д. Блок: Хроническая задержка перелета увеличивает смертность у пожилых мышей. В: Curr Biol. 7. Ноябрь 2006 г., 16 (21), S. R914 – R916. DOI: 10.1016 / j.cub.2006.09.058. PMC 1635966 (freier Volltext)
10. ↑ L. J. Ptácek: Новое понимание генетических и молекулярных характеристик человеческих часов. In: Колд Спринг Харб Symp Quant Biol. 2007, С. 273–277. PMID 18419283
11. ↑ ^{a b} Патрисия В. Агостино, Сантьяго А. Плано, Диего А. Голомбек: Силденафил ускоряет возврат циркадных ритмов после перехода на режим светового дня . В: PNAS. 5. Июнь 2007 г., Band 104, Nr. 23, S. 9834–9839.
12. ↑ C.S. Colwell: NMDA-вызванные переходные процессы и токи кальция в супрахиазматическом ядре: управление циркадной системой . В: Европейский журнал неврологии. Band 13, Heft 7, S. 1420–1428. DOI: 10.1046 / j.0953-816x.2001.01517.x, PMID 11298803, PMC 2577309 (freier Volltext).
13. ↑ Н. Мросовский: Двигательная активность и нефотические влияния на циркадные часы. In: Biol Rev Camb Philos Soc. Band 71. Август 1996 г., С. 343–372. PMID 8761159.
14. ↑ Комитет по консультированию по вопросам тропической медицины и путешествий (CATMAT): Заявление о поездках по поводу смены часовых поясов . В: Отчет об инфекционных заболеваниях Канады. Группа 29.САУ-3, 1. Апрель 2003 г.
15. ↑ I. Charmane: Развитие циркадных ритмов перед полетом на восток: стратегия предотвращения или уменьшения смены часовых поясов В: Сон. 1. Januar 2005, 28 (1), S. 33–44. PMC 1249488 (freier Volltext)
16. ↑ Дж. Арендт: Улучшает ли мелатонин сон? В: BMJ. 2006, 332, S. 550 (4. März), DOI: 10.1136 / bmj.332.7540.550
17. ↑ A. Herxheimer, K. J. Petrie: Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов. In: Cochrane Database Syst. Ред. 1, С. CD001520, 2001.
18. ↑ Buscemi u. а .: Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при вторичных нарушениях сна и нарушениях сна, сопровождающих ограничение сна: метаанализ. В: Британский медицинский журнал. Band 332, 2006, S. 385–393. PMID 16473858
19. ↑ Н. К. Рейнольдс, Р. Монтгомери: Использование аргоннской диеты для предотвращения смены часовых поясов: развертывание войск в девяти часовых поясах. In: Mil Med. 2002, 167 (6), S. 451–453. PMID 12099077
20. ↑ П. М. Фуллер, Дж. Лу, С. Б. Сэпер: Дифференциальное спасение циркадных ритмов, усваиваемых светом и пищей. В: Наука. 320, 2008, S. 1074–1077, DOI: 10.1126 / science.1153277.
21. ↑ Патрисия Салливан: Чарльз Ф. Эрет; Разработан метод борьбы с нарушением суточного ритма организма . В: Вашингтон Пост. 4. März 2007, S. C07.
22. ↑ Д. А. Роквелл: Синдром смены часовых поясов. In: West J Med. 122 (5). Май 1975, с. 419 PMC 1129759 (freier Volltext)
23. ↑ Э. Шеппард (редактор женского журнала): Случай смены часовых поясов. In: New York Herald Tribune. Рубрик Inside Fashion , 23 февраля 1965, S. 21, Sp. 3 (онлайн) @ 1 @ 2Vorlage: Toter Link / listserv.linguistlist.org ( Seite nicht mehr abrufbar, Suche in Webarchiven) Info: Der Link wurde automatisch als defkt markiert. Bitte prüfe den Link gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis.
24. ↑ Los Angeles Times, Статья фон Х. Саттона, том 13 февраля 1966 г. В: Р. Максель: Когда термин «сменяемость часовых поясов» вошел в употребление? Air & Space / Smithsonian Magazine, 18 июня 2008 г.

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte hierzu den Hinweis zu Gesundheitsthemen beachten! .

Как преодолеть смену часовых поясов: 14 советов по борьбе с усталостью от часовых поясов

Почему мы наблюдаем смену часовых поясов? Как мы можем упростить адаптацию к новым часовым поясам и как помочь нашему телу справиться с последствиями дальних перелетов? Собираетесь ли вы по выгодной цене в Орландо или нашли отличное предложение на дешевом отдыхе в Дубае, нарушение биоритма может быстро превратить ваш полет фантазии в билет в один конец до изнеможения. Вот как это победить.

Что вызывает смену часовых поясов?

Разработка способов предотвращения смены часовых поясов становится значительно проще, если мы понимаем, как работает наше тело.Наши тела естественным образом запрограммированы на выполнение ряда вещей в течение 24 часов, например, есть и спать. Эти встроенные распорядки известны как циркадные ритмы, и когда мы летаем, они приходят в беспорядок. Перемещение через часовые пояса может нанести ущерб нашему телу, приводя к сильной усталости, наряду с несварением желудка, проблемами с кишечником, потерей аппетита, а также проблемами с памятью и концентрацией . Звучит грубо, правда? Что ж, это наиболее распространенные эффекты смены часовых поясов, но на разных людей это может повлиять по-разному.И если ваш следующий вопрос: «, сколько времени нужно, чтобы оправиться от смены часовых поясов? ”, то извините, что разочаровал вас, увлеченных планированием путешествий, но однозначного ответа нет. Реактивная задержка не просто влияет на разных людей по-разному. Эффекты смены часовых поясов могут различаться в зависимости от нашего возраста, состояния здоровья и уровня стресса.

Некоторые страны хуже с нарушением биоритмов?

Выражение гласит, что запад - лучший, восток - чудовище , и это правда. Это потому, что вы в конечном итоге будете пытаться заснуть, когда ваше тело действительно просыпается, а это означает, что вы вынуждены вставать, как вам кажется, посреди ночи.Другими словами, ваше тело лучше приспособлено к более продолжительному дню, чем к более короткому. Исследования показали, что для восстановления после каждого часового пояса, через который вы путешествуете, требуется целый день. Куда бы вы ни отправились, у нас есть множество советов по , как пережить дальнемагистральный рейс .

Узнайте, как предотвратить смену часовых поясов с помощью этих 14 советов до, во время и после полета.

1. Расслабьтесь в своем графике

Знание того, как подготовиться к дальнему перелету, может означать, что вы начнете свой отпуск бодрым, а не уставшим.Если у вас дома жесткий график, постарайтесь расслабить его в дни перед вылетом. Жесткий распорядок приема пищи и сна сделает труднее приспособиться к новым часовым поясам . Если вы проявите гибкость в отношении таких мер, вы начнете поездку за границу с большим преимуществом.

2. Высыпайтесь перед полетом

Люди часто спят всего несколько часов перед длительным перелетом - будь то из-за предпраздничного волнения или намеренной попытки утомиться, чтобы вы проспали весь полет.Большая ошибка. Если вы выспитесь перед рейсом , вы лучше подготовитесь к смене часовых поясов.

3. Избегайте приходить ночью

Если возможно, выберите рейс , который прибывает днем ​​. Так будет легче бодрствовать - у вас будет гораздо больше соблазна выйти и исследовать, если светит солнце и у вас впереди целый день. Более экстремальное решение? Летайте только в пункты назначения в пределах Гринвичского меридиана - пункты назначения с часовыми поясами, наиболее близкими к Великобритании.Варианты включают Францию ​​и Испанию, а также (для любителей приключений) Того, Гану и некоторые части Антарктиды.

4. Будьте опытны в плане самолетов

Не нужно быть корректировщиком самолетов, чтобы знать, что А350 и А380 - два лучших самолета для тех, кто задается вопросом, как преодолеть смену часовых поясов. Высокотехнологичные системы увлажнения помогают воздуху удерживать влагу, а светодиодные системы освещения, способные создавать 16,7 миллионов оттенков цвета, имитируют естественные фазы дня , помогая избежать смены часовых поясов.Еще одно преимущество - система очистки воздуха, которая обновляет воздух каждые две минуты.

5. Поездка на части

Постарайтесь сделать остановку в пути, чтобы у вашего тела было больше времени, чтобы адаптироваться к новому распорядку дня. Это также может снизить стоимость вашего авиабилета. Поиск рейсов по нескольким городам на сайте Skyscanner поможет вам выбрать идеальный однодневный перерыв.

6. Избегайте перекладины

Как бы ни было заманчиво начать свой отпуск с джина с тоником перед полетом, воздействие алкоголя на высоте усиливает усталость и вызывает обезвоживание, что еще больше затрудняет преодоление неизбежной смены часовых поясов.

7. Снотворное нет-нет

Полагаться на снотворное во время дальних перелетов - плохая идея. Они того не стоят. Они ничего не сделают, чтобы помочь вам восстановиться после смены часовых поясов, и просто заставят вас чувствовать себя нечетко при приземлении. Если вам нужно немного поспать, делайте это естественным образом. Неограниченная бесплатная горячая вода - одна из лучших бесплатных услуг на борту самолета , так почему бы не взять с собой пакетики травяного чая?

8. Попрощайтесь с кофе

Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, таких как кофе, кола и энергетические напитки.Эти искусственных стимуляторов повлияют на вашу способность спать и увеличат восстановление после смены часовых поясов на раза. Ваше тело лучше всего функционирует, когда оно гидратировано, поэтому питье большого количества воды - отличный способ компенсировать последствия смены часовых поясов.

9. Настройте часы

Когда вы садитесь в самолет, установите часы на время пункта назначения, чтобы психологически настроиться. Предупреждение: не умничай и не делай это заранее , если только ты не хочешь найти самое нелепое в мире оправдание опозданию на рейс.

10. Продолжайте движение

Регулярно передвигайтесь и выполняйте упражнения, чтобы поддерживать кровоток . И если вы когда-нибудь задумывались, как избежать ТГВ, знайте, что хорошее кровообращение является ключевым фактором. Купив пару летных носков, можно свести к минимуму риск ТГВ и улучшить кровообращение (замедление которого является одним из наиболее распространенных последствий смены часовых поясов). Кого волнует, выглядят ли они ужасно? Это не показ мод.

11. Правильно питайтесь

Более экстремальный совет - начать есть три раза в день в соответствии с новым часовым поясом, даже если это означает кукурузных хлопьев в 23:00 .И если вы относитесь к тому типу людей, которые все равно наслаждается перекусом во время ужина, это может оказаться не таким уж бременем.

12. Охота за солнцем

Получите как можно больше дневного света. Дневной свет улучшает самочувствие. Если только ты не проспал всю ночь. Это , а не , хорошая идея перед долгим перелетом.

13. Выполните упражнения

Сделайте несколько упражнений, чтобы повысить уровень эндорфинов и избавиться от изгибов, которые возникают во время дальних перелетов. В наши дни почти во всех авиационных журналах есть разделы, посвященные простым упражнениям на дальних рейсах.

14. Высыпаться

Постарайтесь высыпаться как можно больше в течение 24 часов - воспользуйтесь (при необходимости) кратковременным отключением сна в день прибытия.

Итак, вы узнали, как преодолеть смену часовых поясов, и готовы исследовать мир. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить максимум удовольствия от большого приключения ✈️

Как пережить долгую поездку

Следуйте нашим 10 советам по выживанию для длительных перелетов, чтобы выйти отдохнувшими, расслабленными и готовыми начать свой отпуск, когда вы приземлитесь…

Лучшие чемоданы для дальних рейсов s

Ваш багаж справится с задачей дальних перевозок? У нас есть одни из лучших чемоданов, которые подходят для этой задачи.

Сборы за сверхнормативный багаж: как избежать раздражающей наценки s

Ничто так не портит праздничное настроение, как плата за провоз сверхнормативного багажа в аэропорту. Следуйте советам, чтобы избежать непредвиденных расходов.

Skyscanner - это всемирная поисковая система для путешествий, помогающая тратить деньги на авиабилеты, отели и аренду автомобилей.

Мечтаете о следующем приключении? Улетайте с некоторыми из наших самых популярных авиакомпаний:

Связанные

.

---

Смотрите также

• 
  Куда поехать весной на море за границей
• 
  Когда ехать в нячанг
• 
  Где находится остров пасхи в какой стране
• 
  Карта корейского полуострова на русском языке
• 
  Где лучше остановиться во флоренции
• 
  Сколько денег брать на хайнань 2020
• 
  Как узнать какое место в самолете по электронному билету
• 
  Погода на кипре конец октября
• 
  Коротко об ильменском заповеднике
• 
  Когда в абхазии созревает инжир
• 
  Мраморное море показать на карте